Жим ногами на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Жим ногами на тренажёре
| Жим ногами на тренажёре | |
 Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
разная постановка ног |
| Сложность: |
варьируется |
| Травмы: |
травма коленей |
| Похожие упражнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Инвентарь: тренажёр.
Техника
Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
- Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
- Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
- Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Работающие мышцы
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.
Дополнительная мышца: голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
Анализ движения
| Суставы | Тазобедренный | Коленный |
| Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Большие ягодичные мышцы/ Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |
Жим ногами на тренажёре
Наклонный жим ногами на тренажёре
Жим стопами на тренажёре
