Обзор спортивного питания

Источник:
«Спортивные добавки».
Автор: Анита Бин Изд.: Тулома, 2011 год.

Обзор спортивного питания

План спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):

• мышечная масса и сила;

• энергия и выносливость;

• восстановление после нагрузки.

Мышечая масса и сила

«Все в одном» или «сочетание добавок»

Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.

Аминокислоты

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.

Креатин

Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.

Заменители питания (MRP)

Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.

Белковые добавки

Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.

К другим добавкам этой категории относятся:

• Андростендион
• Глютамин
• HMB
• Прогормоны
• ZMA.

Энергия и выносливость

Спортивные напитки

Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.

Энергетические батончики

Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.

Энергетические напитки

Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.

Энергетические гели

Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.

Кофеин

Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.

К другим добавкам этой категории относятся:

• Эфедрин/ма хуанг

• Жиросжигатели (или термогеники)

• Женьшень.

Восстановление

Питательные батончики

Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.

Мультивитаминные и минеральные добавки

Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.

Антиоксидантные добавки

Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.

Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3

Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.

Глюкозамин и хондроитин

Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.

К другим добавкам этой категории относятся:

• Энергетические напитки

• Глютамин

• Спортивные напитки.

Сравнительная эффективность спортивных добавок

В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller.

Обозначения:

• + - положительный эффект
• ± - вероятно положительный эффект

Спортивная добавка	Метаболизм (расход энергии)	Аэробная производительность	Анаэробная производительность	Сила, мощность и гипертрофия	Силовая выносливость	Ментальная концентрация	Регидратация	Восстановление	Связки и суставы	Иммунитет	Антиоксиданты	Состав тела
Ацетилцистеин	±			±			±
Аргинин			±	±	±
Astragalus										±
Авокадо, соя									±
Свекла		+	+
Бета-аланин			+		±
Бета-глюкан								±		±
Бор								+	+
Босвеллия, Boswellia serrata								±	±
BCAA				+				+
Кофеин	+			+	+	+		+				±
Кальций												±
Капсаицин								+	+		+
Углеводы	+			+	+	+		+
Казеин				+				+
Кошачий коготь									±
Хитозан												±
Холин		±			±
Хондроитин									±
Циннамон								±			+	±
Цитруллина малат	±				±			±
Какао		±								±	+
Кокос								±		±		±
Коэнзим Q10								±			+
Колострум				±				±		±
Кордицепс		±
Креатин				+	+			+
Куркумин								±		±	+
Коготь дьявола									±
Экдистерон				+				±
Яичный протеин				+				+
Черника										±
Пажитник	±							±		±
Пищевые волокна												+
5-HTP								±
Фолиевая кислота		±
Чеснок								±		+	+
Инжир								±	±	+	+
Женьшень		±				±		±
Глюкозамин									±
Глютамин	±							±		±
Виноградные косточки								±	±	±
HMB								±
Лимонная кислота												±
Железо		+						+		+
Изомальтоза	+							+
Лейцин				+				+
Магний	+	+	+		+				+
Среднецепочечные триглицериды												±
Мелатонин								±
MSM									±
Омега-3 жирные кислоты	±	±				±		±	±	±		±
Фосфаты	+	+	+		+			+
Фосфатидилсерин		±		±					±
Пиперин												±
Калий	+						+		+
Пробиотики										+
Пикногенол		±						±	±
Кверцетин		±						±		±	+
Ресвератрол	±	±						±		±	+	±
Родиола розовая	±					±		±		±
SAMe								±	±
Соль							+
Облепиха		±						±
Селен					±			±		±
Бикарбонат и цитрат натрия	+		+		+
Соевый протеин				+				+			+
Супероксиддисмутаза								±			+
Синефрин												±
Вишня								+			+
Тиамин	±				±	±
Тирозин		±			±
Коллаген II тип									±
Витамин С					±			±	±	±	+
Витамин D				+				+				+
Витамин Е								±			+
Сывороточный протеин				+				+
Кора ивы									±
Ашвагандха								±		±
Цинк		+						+		+

Читайте также

• Спортивные добавки
• Спортпит
• Как выбрать спортивное питание
• Спортивное питание для сушки
• Спортивное питание для восстановления
• Спортивное питание для девушек
• Спортивное питание для похудения
• Спортивное питание для рельефа
• Спортивное питание для силы
• Лучшее спортивное питание для роста мышц