Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Армейский жим — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
|подпись = Техника выполнения «Армейского» жима | |подпись = Техника выполнения «Армейского» жима | ||
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| − | |движение = | + | |движение = жимовое |
| − | |кинематическая цепь = | + | |кинематическая цепь = |
|целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]] | |целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]] | ||
|вспомогательные мышцы = | |вспомогательные мышцы = | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• [[тренажер Смита]] |
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
|варианты = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим штанги сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br /> | |варианты = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим штанги сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br /> | ||
|сложность = умеренная | |сложность = умеренная | ||
| + | |похожие упражнения = • [[жим штанги стоя]]<br />• [[разведение гантелей в стороны]]<br />• [[тяга штанги к подбородку]]<br />• [[жим Арнольда]] | ||
|травмы = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов | |травмы = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов | ||
|преимущества = является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |преимущества = является одним из лучших упражнений для развития верха тела | ||
Версия 00:08, 1 декабря 2016
Армейский жим
| «Армейский» жим | |
| жим над головой (англ. Military press) | |
 Техника выполнения «Армейского» жима | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидные (передний и средний пучки) |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
• жим штанги стоя |
| Преимущества: | |
|
является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |
| Недостатки: | |
|
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. | |
Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам
Техника упражнения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
- После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
- Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
- Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
- Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
- Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
- Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.
- Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
- Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
- Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
- В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
- Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Читайте также
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим сидя на тренажере
- Жим штанги стоя
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим Арнольда
- Французский жим
