Вертикальное отжимание на тренажере — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Вертикальное отжимание на скамье) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 49: | Строка 49: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| Строка 62: | Строка 62: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Суставы</p></td><td> | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| − | <p>Локтевой</p></td><td> | + | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Лопатка</p></td></tr> | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 75: | Строка 75: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | + | <p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p> |
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Дельтовидная мышца; </p> | + | <p>[[Дельтовидная мышца]]; </p> |
| − | <p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> | + | <p>[[Большая грудная мышца]] (ключичная часть)</p></td><td> |
| − | <p>Передние зубчатые мышцы </p> | + | <p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] </p> |
| − | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | + | <p>[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 89: | Строка 89: | ||
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция. | + | '''Дополнительные мышцы''': дельты, трапеция. |
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 95: | Строка 95: | ||
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. | + | *'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | |
| − | Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье. | + | *'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. |
| − | |||
| − | '''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | ||
== Отжимание на тренажере == | == Отжимание на тренажере == | ||
| Строка 113: | Строка 109: | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | |
| − | '''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | ||
| Строка 137: | Строка 131: | ||
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. | + | *'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | |
| − | '''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны. | + | *'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | ||
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | ||
Версия 09:30, 25 октября 2021
Содержание
Отжимание руками на тренажере в положении сидя
| Вертикальное отжимание на тренажере | |
 Техника выполнения отжиманий | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• отжимания на брусьях |
Характеристика упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
Краткое описание упражнения
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Делайте выдох при движении вверх.
Исходное положение
- Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Лопатка | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Вертикальное отжимание на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основные мышцы: грудь, трицепс.
Дополнительные мышцы: дельты, трапеция.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
- Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь. Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
- Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
- Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
Отжимание на тренажере
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основная мышца: трицепс.
Дополнительные мышцы: грудь.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
- Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
Вертикальное отжимание на скамье
- Читайте основную статью: Отжимания трицепсами спиной к скамье
Инвентарь: скамья, фитбол.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапеция.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
- Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
- Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
- Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
