Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Приседания со штангой на груди — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Приседания со штангой впереди) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания со штангой на груди == | == Приседания со штангой на груди == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Приседания со штангой на груди | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Konstruktor_tela91.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой на груди]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения приседания со штангой на груди | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> | ||
| + | |варианты = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседания на одной ноге]]<br />•[[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br /> | ||
| + | |сложность = высокая | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = [[Гакк-приседания]]<br />[[Становая тяга]]<br />[[Выпады]]<br />[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | ||
| + | |недостатки = высокий риск травм | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Большая ягодичная мышца|ягодицы]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]]. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 11: | Строка 34: | ||
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | ||
| − | '''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. | + | *'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. | + | *'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | ||
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце. | Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | ||
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | ||
| − | |||
== Приседания со штангой впереди == | == Приседания со штангой впереди == | ||
| + | [[Image:Bb_4_183.jpg|300px|none|Приседания со штангой впереди]] | ||
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
| Строка 62: | Строка 56: | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер. | |
| − | '''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер. | + | *'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали. |
| − | |||
| − | '''Шаг | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия. | ||
| + | В работу более активно включаются спина и ягодицы. | ||
| + | [[Image:Bb_4_181.jpg|250px|none|Техника выполнения приседания со штангой на груди с большим весом]] | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра]] | |
| − | + | == Читайте также == | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | + | *[[Приседания со штангой для девушек]] |
| + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | *[[Приседание со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | *[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| + | *[[Наклоны со штангой на плечах]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 09:23, 26 ноября 2022
Приседания со штангой на груди[править | править код]
| Приседания со штангой на груди | |
 Техника выполнения приседания со штангой на груди | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Приседания: |
| Сложность: |
высокая |
| Похожие упражнения: |
Гакк-приседания |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |
| Недостатки: | |
|
высокий риск травм | |
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.
Уровень подготовки: продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
- Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
- Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
- Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
Приседания со штангой впереди[править | править код]
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.
Уровень подготовки: средний.
- Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
- Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
- Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
В работу более активно включаются спина и ягодицы.
