Отведение ноги на блоке
Отведение ноги на блоке[править | править код]
| Отведение ноги на блоке | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• средняя ягодичная мышца |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
начальный и промежуточный уровень |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития средней и малой ягодичных мышц | |
Отведение ноги - это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад - это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).
Характеристики:
- Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для начального и промежуточного уровня
Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.
Описание[править | править код]
Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Исходное положение
- Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
- Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
- Выпрямите спину.
Рекомендации по выполнению
- При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
- Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
- Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не отводите ногу слишком далеко.
Отведение ноги на блоке задействует мышцы
Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | В сторону: отведение. К центру: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции |
