Подъем гантелей в стороны для женщин

Подъем гантелей в стороны для женщин

Описание упражнения

Подъем гантелей в стороны для женщин
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• дельтовидная мышца • надостная мышца
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидная мышца • мышца, поднимающая лопатку • Передняя зубчатая мышца
Выполнение
Отягощения:	гантели
Сложность:	от начального до продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• тяга к подбородку • подъем рук в стороны в наклоне
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя

• Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу

Описание

Подъем гантелей в стороны для женщин

При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не выключайте ноги в коленных суставах.
• Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
• Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
• Поднимая гантели, делайте вдох.

Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин

• Основные мышечные группы ног.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: отведение. Вниз: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Дельтовидная мышца, надостная мышца

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Подъемы рук через стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
• Подъемы гантели
• Подъем плеч с гантелями
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье