Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем штанги на бицепс — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
м (Подъем штанги на бицепс)
Строка 1: Строка 1:
== Подъем штанги на бицепс ==
+
==Подъем штанги на бицепс==
 
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
 
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
Строка 24: Строка 24:
 
  |рекорды                    =
 
  |рекорды                    =
 
}}
 
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]).  
+
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]), а также  [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] и поясницы. Главная проблема, с которой сталкиваются новички при выполнении подъема штанги на бицепс - это нехватка силы поясничного отдела спины, поскольку штангу нужно суметь поднять за счет усилий двуглавой мышцы плеча, задержать и потом плавно опустить. И все это при минимальном вовлечении в работу крупных групп мышц корпуса: [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]]. Поэтому, повышение силового потенциала мышц кора является для любого новичка в тренажером зале первоочередной задачей и основой построения большого бицепса. Сгибания рук со штангой - это самое эффективное базовое упражнение для набора рук с десятком вариантов выполнения<ref>Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов https://bestbodyblog.com/podyom-shtangi-na-bitseps-8-variantov-bazovogo-uprazhneniya-na-ruki/ </ref>. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа ([[паучьи сгибания]]) и даже прижавшись спиной к стене. 
  
=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
+
===Техника подъема штанги на бицепс (видео)===
 
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}
 
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}
 +
 
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
 
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.  
+
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
 
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
 
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
 
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
 
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Строка 38: Строка 39:
 
Точную технику выполнения смотрите на видео.
 
Точную технику выполнения смотрите на видео.
  
=== Рекомендации ===
+
===Рекомендации===
  
 
*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
 
*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
Строка 45: Строка 46:
 
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
 
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
  
== Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) ==
+
==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)==
  
 
''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 
''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Строка 73: Строка 74:
 
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
 
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
  
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
Строка 81: Строка 82:
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
 +
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
 +
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Версия 09:45, 25 марта 2021

Подъем штанги на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс
Описание упражнения
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Отягощения:

штанга

Варианты выполнения:

• подъем штанги стоя
• подъем штанги сидя
• подъем штанги в наклонной скамье

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

концентрированное сгибание рук
поочередное сгибание рук с гантелями
подъем на бицепс сидя
сгибание рук с гантелями сидя
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
подтягивания узким хватом
паучьи сгибания
сгибание рук с гантелями сидя для девушек

Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую), а также мышцы пресса и поясницы. Главная проблема, с которой сталкиваются новички при выполнении подъема штанги на бицепс - это нехватка силы поясничного отдела спины, поскольку штангу нужно суметь поднять за счет усилий двуглавой мышцы плеча, задержать и потом плавно опустить. И все это при минимальном вовлечении в работу крупных групп мышц корпуса: спины и ног. Поэтому, повышение силового потенциала мышц кора является для любого новичка в тренажером зале первоочередной задачей и основой построения большого бицепса. Сгибания рук со штангой - это самое эффективное базовое упражнение для набора рук с десятком вариантов выполнения[1]. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа (паучьи сгибания) и даже прижавшись спиной к стене.

Техника подъема штанги на бицепс (видео)

Подъём штанги на бицепс (видео)
  • Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Рекомендации

  • Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
  • Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)

Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем штанги на «скамье для молитвы»

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

Читайте также

  • Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов https://bestbodyblog.com/podyom-shtangi-na-bitseps-8-variantov-bazovogo-uprazhneniya-na-ruki/