Жим лежа узким хватом — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. | + | '''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]]. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. | + | *''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]]. |
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
Версия 06:02, 27 мая 2021
Жим лежа узким хватом
| Жим лежа узким хватом | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | базовое |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
высокая |
| Похожие упражнения: |
Виды жима лежа: |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
Шаг 3. Выжмите штангу вверх
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Делайте выдох при подъеме-штанги
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
- Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части) |
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)
Читайте также
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Все о жиме лежа
- Жим лежа
- Жим Арнольда
- Какие мышцы работают в жиме лежа
- Виды жима лежа
- Французский жим
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим штанги лежа для девушек
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
- Жим штанги от груди лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
