Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Наклоны со штангой на плечах — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Наклоны со штангой на плечах) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Наклоны со штангой на плечах == | == Наклоны со штангой на плечах == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]] |
| − | '''Инвентарь''':штанга. | + | '''Инвентарь''':[[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | [[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | ||
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | '''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | ||
| − | + | ||
'''Дополнительные мышцы''': пресс. | '''Дополнительные мышцы''': пресс. | ||
| − | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | *Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, [[Квадратная мышца бедра|квадрицепсы]]. | ||
| + | *Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]], [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]], [[ромбовидные мышцы]], [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[квадратная мышца поясницы]]. | ||
| + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[передняя большеберцовая мышца]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый. | ||
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | ||
| Строка 15: | Строка 21: | ||
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | ||
| − | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. | + | *'''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. | + | *'''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе. | ||
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | ||
| Строка 26: | Строка 30: | ||
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя. | Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений. | ||
| + | *Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику. | ||
| + | *Сохраняйте устойчивость. | ||
| + | *Не округляйте спину. | ||
| + | *Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | ||
Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро") | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз - сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 22:50, 21 февраля 2023
Наклоны со штангой на плечах[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
Дополнительные мышцы: пресс.
Стабилизирующие мышцы
- Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы.
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!
- Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.
- Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
- Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.
Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
- Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
- Сохраняйте устойчивость.
- Не округляйте спину.
- Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
Подъемы "с добрым утром" сидя
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз - сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра |
