Сплит-тренировка — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Lukuv (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Что такое сплит-тренировка == | == Что такое сплит-тренировка == | ||
| − | '''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. | + | '''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее. |
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы. | Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы. | ||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части: | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части: | ||
| − | 1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br> | + | 1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br> |
| − | 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br> | + | 2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечье]], [[грудь]], пресс<br> |
| − | 3) ноги, пресс | + | 3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс |
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. | ||
| Строка 37: | Строка 37: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
| − | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> | + | [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> |
| − | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Махи руками в стороны|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br> | + | [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br> |
| − | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Концентрированное сгибание рук|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br> | + | [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br> |
Пресс | Пресс | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
| − | Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br> | + | [[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12<br> |
| − | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br> | + | [[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br> | + | [[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br> | + | [[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12<br> |
Голень<br> | Голень<br> | ||
| − | Гиперэкстензия<br> | + | [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br> |
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
| − | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br> | + | [[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12<br> |
| − | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | ||
| − | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Молот 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br> |
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| Строка 71: | Строка 71: | ||
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> | Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> | ||
| − | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br> |
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | ||
| − | Разведения назад на блоке 3 х 12<br> | + | [[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br> |
| − | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Отжимания 3 х 12-8<br> | + | [[Отжимания]] 3 х 12-8<br> |
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
| − | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br> | + | [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br> |
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | ||
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | ||
| Строка 88: | Строка 88: | ||
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
| − | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Сведение гантелей лежа 3 х 12<br> | + | [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br> |
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | ||
Махи через стороны сидя 3х12<br> | Махи через стороны сидя 3х12<br> | ||
Версия 10:29, 27 октября 2016
Содержание
Что такое сплит-тренировка
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу?
Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
| Тип тренировки | Количество подходов на 1 мышечную группу | Продолжительность фазы | Упражнения | Периодизация |
|---|---|---|---|---|
| Тренировки на все тело | 1-2 | первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва | Базовые | Линейная |
| Двухдневный сплит | 3-4 | 3-6 месяцев | Базовые | |
| Трехдневный сплит | 4-10 | самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время | Базовые + изолирующие | Линейная с переходом к волновой |
| Четырехдневный сплит и пятидневный сплит | 8-15 | для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой | Базовые + изолирующие | Волновая |
Тренировочная программа по сплит-системе
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
