Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Французский жим — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 3: Строка 3:
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Французский жим  
 
  |название                  = Французский жим  
−
  |синонимы                  = [[Разгибание рук с гантелями лежа]]
+
  |синонимы                  = [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибание рук со штангой]]/[[Разгибание рук с гантелями лежа|гантелями лежа]]
 
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]]
 
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 
  |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Строка 10: Строка 10:
 
  |целевые мышцы              = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]]
 
  |целевые мышцы              = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]]
 
  |вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 
  |вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
−
  |стабилизаторы              = • ''Туловище:'' [[мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]] (туловище и верхние части рук).
+
  |стабилизаторы              =
−
<br />• ''Плечевые суставы:'' [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
 
−
<br />• ''Лопатки:'' [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
 
−
<br />• ''Предплечья:'' Мышцы-сгибатели запястий
 
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
Строка 74: Строка 71:
 
[[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]]
 
[[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]]
 
{{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}}
 
{{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}}
−
{{#evp:youtube|eSwHFcD_pqU|Французский жим с гантелей лежа (видео)|left|300}}
+
{{#evp:youtube|eSwHFcD_pqU|Французский жим с гантелей лежа (видео)|right|300}}
 
{{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|left|300}}
 
{{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|left|300}}
−
{{#evp:youtube|DMK5bD6BZY4|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]|left|300}}
+
{{#evp:youtube|DMK5bD6BZY4|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]|right|300}}
  
 
=== Частые ошибки ===
 
=== Частые ошибки ===
Строка 91: Строка 88:
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Французский жим гантелей лежа]]
 
*[[Французский жим гантелей лежа]]
−
*[[Французский жим сидя]]
+
*[[Французский жим сидя]] на скамье Скотта
 
*[[Французский жим со штангой лежа]]
 
*[[Французский жим со штангой лежа]]
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Версия 19:13, 25 ноября 2016

Французский жим (видео)

Описание упражнения
Французский жим
Разгибание рук со штангой/гантелями лежа
Французский жим
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча

Вспомогательные
мышцы:

• локтевая мышца
• передняя зубчатая мышца
• плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

• штанга
• гантели

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• жим лежа узким хватом
• отжимания трицепсами спиной к скамье
• отжимания на брусьях
• проработка трицепса на блочном тренажере

Французский жим - задействованные мышцы

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
  • Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения

Варианты Французского жима
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Частые ошибки

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Французский_жим&oldid=89788»