Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем гантелей в стороны для женщин — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|kdFmyKVsBUo|300|right|Подъем гантелей в стороны для женщин}} |
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 56: | Строка 56: | ||
*Основные мышечные группы ног. | *Основные мышечные группы ног. | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. | + | *Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая | + | *Лопатка: [[Передняя зубчатая мышца|передняя зубчатая мышц]]а, [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы]]. |
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | ||
Текущая версия на 01:10, 20 февраля 2022
Подъем гантелей в стороны для женщин[править | править код]
| Подъем гантелей в стороны для женщин | |
| Разведение гантелей в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
- Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя
- Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу
Описание[править | править код]
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не выключайте ноги в коленных суставах.
- Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
- Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Плечевой |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: отведение. Вниз: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Дельтовидная мышца, надостная мышца |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Подъемы рук через стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Подъемы гантели
- Подъем плеч с гантелями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
