Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин

• 

  Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

• 

  Отжимания от перекладины стоя

• 

  Жим на тренажере лежа

• 

  Жим гантелей на наклонной скамье

• 

  Жим штанги лежа для девушек

• 

  Отжимания на брусьях для девушек

• 

  Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

• 

  Разведение рук лежа

• 

  Сведение рук на кроссовере

Упражнения для грудных мышц для женщин

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Основные мышцы груди

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Большая грудная мышца	Плечевой	Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.	Большой бугорок плечевой кости	Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки
Малая грудная мышца	Акромиально-ключичный	Передняя поверхность 3—5-го ребер	Клювовидный отросток лопатки	Разведение, вращение наружу и опускание лопаток
Передний пучок дельтовидной мышцы	Плечевой	Латеральная передняя поверхность ключицы	Наружная поверхность плечевой кости	Сгибание и вращение внутрь руки
Клювовидно-плечевая мышца	Плечевой	Клювовидный отросток лопатки	Середина внутренней поверхности плечевой кости	Горизонтальное приведение руки
Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье Упражнения для рук (для женщин). Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Анатомия грудной мышцы

Сочетание узкой грудной клетки и длинных рук (слева) увеличивает диапазон движения штанги при выполнении жима лежа, что может чрезмерно растягивать грудные мышцы при использовании большого веса отягощений. Чем длиннее руки, тем опаснее полностью опускать гриф штанги, выполняя жим лежа. Широкая грудная клетка в сочетании с короткими руками (справа) ограничивает растяжку грудных мышц во время опускания отягощения.

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

1. Ключичной (верхней).
2. Грудино-реберной (средней).
3. Брюшной (нижней).

Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Совет

Места скопления жировой ткани у женщин

У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.

Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

1. Жим лежа.
2. Разведение рук.
3. Пулловер.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Читайте также

• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Упражнения для грудных мышц
• Как прорисовать грудные мышцы
• Мышцы груди
• Тренировка для грудных мышц