Тренировочный план высокого уровня

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тренировочный план высокого уровня

При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1.

Для деталировки уже наработанной массы применяются изолированные упражнения.

Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.

В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин.

Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).

Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона.

Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.

На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.

Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире.

На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.

Тренировка 1

1-й день. Грудь, пресс

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1-2 разминочных сета, 4x8.

З.Жим гантелей на наклонной скамье: 4x8-10.

4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.

5.Кроссовер: 4х 10-12.

6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15.

7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений.

2-й день. Ноги

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Приседания со штангой на плечах: 1-2 разминочных сета, 5x6.

3. Выпады в шаге: 3 х 8-10.

4. Приседания со штангой на груди: 3x8.

5. Разгибания на тренажере: 3 х 10-12.

6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.

7. Подъем на носки из положения стоя: 4x15.

8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15.

3-й день. Плечи

1. Разминка: 15-20 мин.

2.Жим гантелей сидя: 4x8-10.

3.Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4. Разведения рук стоя: 3 х 12-15

5. Разведения в наклоне: З х 12-15.

6. Разведения на тренажере: З х 12-15.

7. Подъем плеч со штангой (гантелями): 4x8.

4-й день. Руки

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений.

3. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 8-10.

4. Сгибания рук со штангой: 4 х 8-10 (рис. 5.28).

5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.

6. Французский жим с гантелями лежа: 4x10-12.

7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15.

5-й день. Спина, пресс

1. Разминка: 15-20 мин

2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5x8.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8.

4. Тяга тренажера к груди 2x8-10.

5. Гиперэкстензии на фитболе 1 х 15.

6. Скручивания в вертикальном блоке: 3x15.

7. Боковые наклоны в вертикальном блоке: 3x15

Тренировка 2

1-й день (утро). Пресс, голень

1.Разминка: 15-20 мин

2. Прямое скручивание на фитболе: 3-4 х15-20

3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.

4. Подъем на носки сидя: 4 х 8—10

5. Подъем на носки стоя 4 х12-15.

1-й день (вечер). Грудь

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье:4-5 х12-15.

3.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 х 12-15.

4. Отжимания от брусьев с весом: 2 х 12-15.

5. Кроссовер: 4х 12-15.

2-й день. Спина

1.Разминка: 15-20 мин

2. Подтягивание на перекладине 2x8-10.

З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.

4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15.

5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.

6. Шраги с гантелями 4-5х12-15.

7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.

3-й день. Плечи

1. Разминка: 15-20 мин.

2.Жим штанги сидя: 4-5 х 12-15.

3.Разведения в стороны: 3-4 х 12-15.

4. Разведения в наклоне: 3-4х12-15.

5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.

6. Тяга нижнего блока к подбородку: 3-4 х 12-15.

4-й день (утро). Пресс, предплечья

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15.

3. «Супермен»: 4 х 10-12.

4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х 10-12.

4-й день (вечер). Ноги

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.

3. Выпады одной ногой вперед: 3-4 х 10-12.

4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12.

5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12.

6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12.

5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10.

5-й день. Руки

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Сгибание рук со штангой: 4 х 12-15.

3. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 х 12-15.

4. Сгибание рук на тросовом тренажере: 4x10-12.

Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.

При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие.

С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам.

В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.

Читайте также

• План тренировок в тренажерном зале
• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочный план среднего уровня
• Тренировочная программа для профессионалов
• Как составить тренировочную программу