Жим штанги на скамье с наклоном вверх — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 19 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги на скамье с наклоном вверх == | == Жим штанги на скамье с наклоном вверх == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим лежа на скамье с наклоном вверх | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa10.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] (верх мышц) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]] | ||
| + | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]] | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': скамья для жима, | + | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. |
| − | [[ | ||
| − | |||
| + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы груди|большая и малая грудные]]. | ||
| + | [[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]] | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс. | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela40.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном]] | ||
| + | *''Плечевой пояс'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]]. | ||
| + | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| + | {{#ev:youtube|-WzWWSCkE_0|300|right|Жим штанги на скамье с наклоном вверх}} | ||
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | ||
| − | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц | + | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°. |
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движения в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | === Техника === | ||
'''Шаг 1'''. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. | '''Шаг 1'''. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. | ||
| Строка 20: | Строка 77: | ||
'''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. | '''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''' | ||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз. | ||
| + | *Делайте выдох при поднятии штанги. | ||
| + | *Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности. | ||
| + | [[Image:Bb_4_28.jpg|250px|auto|Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | ||
| + | [[Image:A_K_58_1.jpg|350px|auto|Жим лежа на скамье с положительным углом]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Все о жиме лежа]] | |
| − | *[[Жим штанги на скамье с наклоном | + | *[[Жим лежа]] |
| + | *[[Какие мышцы работают в жиме лежа]] | ||
| + | *[[Виды жима лежа]] | ||
| + | *[[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | *[[Жим лежа на тренажере Смита]] | ||
| + | *[[Жим штанги лежа для девушек]] | ||
| + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | ||
| + | *[[Жим штанги от груди лежа]] | ||
| + | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
| + | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 00:16, 16 октября 2022
Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]
| Жим лежа на скамье с наклоном вверх | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные (верх мышц) |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Виды жима лежа: |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.
Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движения в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание |
Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
Техника[править | править код]
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
- Делайте выдох при поднятии штанги.
- Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.
