Упражнения для грудных мышц для женщин — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Упражнения для грудных мышц) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Упражнения для грудных мышц для женщин == | == Упражнения для грудных мышц для женщин == | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:SAM_4863.jpg|[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]] | |
| − | + | Файл:SAM_4864.jpg|[[Отжимания от перекладины стоя]] | |
| − | + | Файл:SAM_48642.jpg|[[Жим на тренажере лежа]] | |
| − | + | Файл:SAM_4865.jpg|[[Жим гантелей на наклонной скамье]] | |
| − | + | Файл:SAM_48662.jpg|[[Жим штанги лежа для девушек]] | |
| − | + | Файл:SAM_4867.jpg|[[Отжимания на брусьях для девушек]] | |
| − | + | Файл:SAM_48672.jpg|[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | |
| − | + | Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа]] | |
| − | {{# | + | Файл:SAM_48682.jpg|[[Сведение рук на кроссовере]] |
| − | Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе. | + | </gallery> |
| + | {{#ev:youtube|S7AsJe4m-FA|300|right|Упражнения для грудных мышц для женщин}} | ||
| + | Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудными мышцами]]. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе. | ||
Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов. | Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов. | ||
| Строка 17: | Строка 19: | ||
Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку. | Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку. | ||
| − | Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди. | + | Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, [[Отжимания|отжиманий]]) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди. |
| − | == | + | == Основные мышцы груди == |
| − | <table cellpadding="7" border="1"> | + | <table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Название'''</p></td><td> | + | <p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td> | + | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Начало'''</p></td><td> | + | <p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Окончание'''</p></td><td> | + | <p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | <p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Большая грудная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Большая грудная мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.</p></td><td> | <p>Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.</p></td><td> | ||
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td> | <p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td> | ||
<p>Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки</p></td></tr> | <p>Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Малая грудная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Малая грудная мышца]]</p></td><td> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td><td> | <p>Акромиально-ключичный</p></td><td> | ||
<p>Передняя поверхность 3—5-го ребер</p></td><td> | <p>Передняя поверхность 3—5-го ребер</p></td><td> | ||
| Строка 41: | Строка 43: | ||
<p>Разведение, вращение наружу и опускание лопаток</p></td></tr> | <p>Разведение, вращение наружу и опускание лопаток</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Передний пучок дельтовидной мышцы </p></td><td> | + | <p>[[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] </p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Латеральная передняя поверхность ключицы</p></td><td> | <p>Латеральная передняя поверхность ключицы</p></td><td> | ||
<p>Наружная поверхность плечевой кости</p></td><td> | <p>Наружная поверхность плечевой кости</p></td><td> | ||
<p>Сгибание и вращение внутрь руки</p></td></tr> | <p>Сгибание и вращение внутрь руки</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Клювовидно-плечевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Клювовидно-плечевая мышца]]</p></td><td> |
<p>Плечевой</p></td><td> | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
<p>Клювовидный отросток лопатки</p></td><td> | <p>Клювовидный отросток лопатки</p></td><td> | ||
| Строка 53: | Строка 55: | ||
<p>Горизонтальное приведение руки</p></td></tr> | <p>Горизонтальное приведение руки</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
| − | <p>Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье [[Упражнения для рук (для женщин)]]. Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr> | + | <p>Примечание. [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]] и [[локтевая мышца]] подробно описываются в статье [[Упражнения для рук (для женщин)]]. [[Вращательная манжета плеча|Вращающая манжета плеча]], [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]], [[широчайшая мышца спины]] и [[большая круглая мышца]] подробно описываются в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Как нарастить грудные мышцы для девушек == | ||
| + | {{Фредерик}}[[Image:Silovii_women204.jpg|250px|thumb|right|Анатомия грудной мышцы]] | ||
| + | [[Image:Silovii_women206.jpg|150px|thumb|right|<small>Сочетание узкой грудной клетки и длинных рук (слева) увеличивает диапазон движения штанги при выполнении жима лежа, что может чрезмерно растягивать грудные мышцы при использовании большого веса отягощений. Чем длиннее руки, тем опаснее полностью опускать гриф штанги, выполняя жим лежа. Широкая грудная клетка в сочетании с короткими руками (справа) ограничивает растяжку грудных мышц во время опускания отягощения.</small>]] | ||
| + | |||
| + | '''Грудные мышцы''' позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе. | ||
| + | |||
| + | ''[[Большая грудная мышца]] состоит из трех частей:'' | ||
| + | |||
| + | # Ключичной (верхней). | ||
| + | # Грудино-реберной (средней). | ||
| + | # Брюшной (нижней). | ||
| + | |||
| + | [[Малая грудная мышца]] невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико. | ||
| + | |||
| + | Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто. | ||
| + | |||
| + | Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным. | ||
| + | |||
| + | === Совет === | ||
| + | [[Image:Silovii_women205.jpg|150px|thumb|left|Места скопления жировой ткани у женщин]] | ||
| + | У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой. | ||
| + | |||
| + | == Определение диапазона движения == | ||
| + | |||
| + | Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения. | ||
| + | |||
| + | === Упражнения для грудных мышц === | ||
| + | |||
| + | Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории: | ||
| + | |||
| + | # [[Жим лежа]]. | ||
| + | # [[Разведение рук]]. | ||
| + | # [[Пулловеры|Пулловер]]. | ||
| + | |||
| + | Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения для грудных мышц]] | ||
*[[Как прорисовать грудные мышцы]] | *[[Как прорисовать грудные мышцы]] | ||
*[[Мышцы груди]] | *[[Мышцы груди]] | ||
*[[Тренировка для грудных мышц]] | *[[Тренировка для грудных мышц]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
Текущая версия на 07:33, 24 июля 2021
Содержание
Упражнения для грудных мышц для женщин[править | править код]
Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.
Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.
Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
Основные мышцы груди[править | править код]
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина. |
Большой бугорок плечевой кости |
Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки | ||
|
Акромиально-ключичный |
Передняя поверхность 3—5-го ребер |
Клювовидный отросток лопатки |
Разведение, вращение наружу и опускание лопаток | |
|
Латеральная передняя поверхность ключицы |
Наружная поверхность плечевой кости |
Сгибание и вращение внутрь руки | ||
|
Плечевой |
Клювовидный отросток лопатки |
Середина внутренней поверхности плечевой кости |
Горизонтальное приведение руки | |
|
Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье Упражнения для рук (для женщин). Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
Как нарастить грудные мышцы для девушек[править | править код]
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.
Большая грудная мышца состоит из трех частей:
- Ключичной (верхней).
- Грудино-реберной (средней).
- Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.
Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.
Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.
Совет[править | править код]
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.
Определение диапазона движения[править | править код]
Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.
Упражнения для грудных мышц[править | править код]
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
