Сгибание ног в тренажере лежа — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Сгибание ног | + | == Сгибание ног лёжа на тренажёре == |
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сгибание ног на тренажёре | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = вспомогательное упражнение | ||
| + | |движение = Тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = тренажёр | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '' | + | : ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]] |
| − | [[ | ||
| − | |||
| − | '''Дополнительные мышцы''': икроножная. | + | '''Инвентарь''':тренажёр. |
| + | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхность бедра]]. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]]. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 11: | Строка 36: | ||
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на | + | *'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | |
| − | '''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | + | *'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер. | ||
| + | == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | ||
| + | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>. | ||
| + | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает. | ||
| + | Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | ||
| + | Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | ||
| + | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." | ||
| − | + | '''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног''' | |
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | ! !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах | ||
| + | |- | ||
| + | | Нижняя внешняя часть || 110 || 40 | ||
| + | |- | ||
| + | | Нижняя внутренняя часть || 79 || 42 | ||
| + | |- | ||
| + | | Верхняя внешняя часть || 82 || 75 | ||
| + | |- | ||
| + | | Верхняя внешняя часть|| 120 || 122 | ||
| + | |} | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Сгибания ног в станке]] | *[[Сгибания ног в станке]] | ||
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
*[[Подъем ног в тренажере]] | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
*[[Сведение ног на тренажере]] | *[[Сведение ног на тренажере]] | ||
| Строка 41: | Строка 78: | ||
*[[Жим ногами на тренажере]] | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 04:55, 2 марта 2022
Содержание
Сгибание ног лёжа на тренажёре[править | править код]
| Сгибание ног на тренажёре | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | вспомогательное упражнение |
|---|---|
| Движение: | Тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
тренажёр |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Сгибание ног на тренажере для женщин |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
- Похожая статья: Сгибание ног на тренажере для женщин
Инвентарь:тренажёр.
Основные мышцы: задняя поверхность бедра.
Дополнительные мышцы: икроножная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
- Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
- Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
- Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
Сгибания голени vs тяга на прямых ногах[править | править код]
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног
| Сгибания голени | Тяга на прямых ногах | |
|---|---|---|
| Нижняя внешняя часть | 110 | 40 |
| Нижняя внутренняя часть | 79 | 42 |
| Верхняя внешняя часть | 82 | 75 |
| Верхняя внешняя часть | 120 | 122 |
Читайте также[править | править код]
- Сгибания ног в станке
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Разведение ног на тренажере
- Жим ногами на тренажере
Источники[править | править код]
- ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64
