Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Жим штанги сидя — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги сидя == | == Жим штанги сидя == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим штанги сидя | ||
| + | |синонимы = «жим штанги выше уровня головы» или «[[Армейский жим|солдатский жим]]» | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_89.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги сидя ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения жима | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |стабилизаторы = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим гантелей сидя]]<br /> | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов | ||
| + | |преимущества = является одним из лучших упражнений для развития верха тела | ||
| + | |недостатки = • при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.<br />• важно знать свой [[рабочий вес]] | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''солдатский жим'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки). | + | Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''[[Армейский жим|солдатский жим]]'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки). |
| − | [[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная | + | [[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]] |
'''Инвентарь''': [[штанга]], скамья. | '''Инвентарь''': [[штанга]], скамья. | ||
| Строка 10: | Строка 32: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. |
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| Строка 19: | Строка 41: | ||
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу. | Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу. | ||
| − | '''Шаг 1''' Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч. | + | *'''Шаг 1'''. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх. | + | *'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте Его отличие — в амплитуде | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 32: | Строка 52: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | |||
Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы | Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы | ||
Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя | Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя | ||
| Строка 60: | Строка 79: | ||
<p>Трехглавая мышца плеча</p> | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
<p>Локтевая мышца</p></td><td> | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| − | <p>Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> | + | <p>Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) </p> |
| + | <p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> | ||
<p>Передние зубчатые мышцы </p> | <p>Передние зубчатые мышцы </p> | ||
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Армейский жим]] | ||
*[[Жим гантелей сидя]] | *[[Жим гантелей сидя]] | ||
*[[Жим гантелей сидя для женщин]] | *[[Жим гантелей сидя для женщин]] | ||
Текущая версия на 10:30, 28 июня 2021
Жим штанги сидя[править | править код]
| Жим штанги сидя | |
| «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» | |
 Техника выполнения жима | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидные (передний и средний пучки) |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |
| Недостатки: | |
|
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
Инвентарь: штанга, скамья.
Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
- Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
- Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
- Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Жим штанги сидя из-за головы
Жим штанги сидя
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
|
Мобилиэирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Армейский жим
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим сидя на тренажере
- Жим штанги стоя
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим Арнольда
- Французский жим
