Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
 
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
−
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
+
{{Книга тренер}}
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Выпад вперед одной ногой со штангой
 +
|синонимы                  = Выпады со штангой
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
 +
|подпись                    = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|кинематическая цепь        = открытая
 +
|целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
 +
|стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br />  • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 +
|варианты                  = •  [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br />
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
 +
|преимущества              = •  эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
 +
|недостатки                = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
 +
}}
 
'''Инвентарь''': [[штанга]].
 
'''Инвентарь''': [[штанга]].
−
[[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11    — камбаловидная]]
+
 
 
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
 
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
  
 
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень.
 
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень.
−
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|right|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
+
 
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
Строка 33: Строка 55:
 
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
 
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
 
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
 
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
−
 
+
[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|none|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Строка 55: Строка 77:
  
 
== Выпады вперед на босу ==
 
== Выпады вперед на босу ==
−
 
+
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|left|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 
'''Инвентарь''': босу, гантели.
 
'''Инвентарь''': босу, гантели.
  
Строка 71: Строка 93:
  
 
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
 
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
−
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|left|Выпады вперед на босу]]
+
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]]
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 01:26, 14 октября 2016

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады со штангой
Техника выполнения выпадов
Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепсы бедра
•большие ягодичные
• задняя группа мышц бедра

Вспомогательные
мышцы:

• мышцы голени
• приводящие бедра

Стабилизаторы:

• разгибатели спины
• Средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита
• скамья
• BOSU
• степ-платформа
• на полу

Отягощения:

• штанга
• гантели
• утяжелители

Варианты выполнения:

• обратный выпад со штангой
• выпады в сторону
• выпады с гантелями

Сложность:

умеренная

Травмы:

травмы колена

Преимущества:

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
  • Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)

Коленный (ноги, выставленной вперед)

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Выпады вперед на босу

Выпад вперед одной ногой со штангой

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Выпады вперед на босу

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Выпад_вперед_одной_ногой_со_штангой&oldid=86979»