Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне
Тяга к поясу (англ. Bent-over row)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• широчайшие мышцы спины • большая круглая мышца • задняя часть дельтовидных мышц • сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидные мышцы • ромбовидные • разгибатели позвоночника
Выполнение
Инвентарь:	• силовая рама • пояс атлетический • эластичные жгуты • коленные бинты • тренажер Смита
Отягощения:	• штанга • гантели • резиновый эспандер
Варианты выполнения:	• обратная тяга • тяга гантелей в наклоне
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня
Травмы:	грыжа межпозвоночного диска
Похожие упражнения:	• обратная тяга • тяга гантелей в наклоне
Преимущества:
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
Недостатки:
сложные технические характеристики упражнения
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Похожая статья: Тяга штанги к поясу и Кроссфит: тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Варианты выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги в наклоне имеет несколько вариантов выполнения. К ним относятся:

• Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне к груди)
• Тяга Медоуза (тяга штанги одной рукой)
• Тяга Ятса (обратная тяга штанги)
• Тяга штанги узким хватом
• Тяга в тренажере Смита двумя руками и каждой по очереди

Часть из них является базовыми упражнениями и служит для набора массы спины, часть изолированными. Но каждое из этих упражнений заслуживает быть включенной в программу тренировки спины.

Тяга штанги в наклоне - техника (видео)

1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки

Тяга штанги в наклоне

• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
• Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
• Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
• Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
• В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
• Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
• Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
• Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне - техника (видео)

Обратная тяга

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне - отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Читайте также

• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга вертикального блока
• Тяга горизонтального блока