Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим»
Техника выполнения жима
Тип упражнения:	базовое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• дельтовидные (передний и средний пучки) • большие грудные (ключичная часть) • трицеппсы • передняя зубчатая мышца • надостная мышца
Стабилизаторы:	• мышцы кора • выпрямители спины
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа
Отягощения:	• штанга • гантели • цепи или жгуты
Варианты выполнения:	• жим штанги стоя • Жим гантелей сидя
Сложность:	умеренная
Травмы:	травма локтевого и плечевого суставов
Преимущества:
является одним из лучших упражнений для развития верха тела
Недостатки:
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. • важно знать свой рабочий вес
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь: штанга, скамья.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи.
• Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

• 

  Жим штанги сидя из-за головы

• 

  Жим штанги сидя

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилиэирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы

Читайте также

• Упражнения для грудных мышц для женщин
• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Армейский жим
• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей сидя для женщин
• Жим сидя в тренажере Смита
• Жим сидя на тренажере
• Жим штанги стоя
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим лежа
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на тренажере Смита
• Жим Арнольда
• Французский жим