Приседания на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита

Описание упражнения

Приседания на тренажере Смита
Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра •большие ягодичные
Вспомогательные мышцы:	• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник
Динамические стабилизаторы:	• бицепсы бедра
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • Тренажер Гаккеншмидта
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• Приседания с гантелями • Приседание плие • Приседание со штангой • Приседания с мячом между ногами • Приседания со штангой • Приседания со штангой на груди • Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой с широко разведенными ногами • Гоблет приседания
Сложность:	умеренная
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.

Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Спину держите максимально прямо.

Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.

Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.

Плие на тренажере Смита

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на тренажере Гаккеншмидта

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.

Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

Берегите колени

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.

Читайте также

• Гакк-приседания
• Жим на тренажере сидя
• Жим на тренажере лежа
• Приседание со штангой
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой
• Фронтальное приседание со штангой
• Приседания с гантелями
• Фронтальное приседание с гантелями
• Выполнения плие приседаний с гантелью между ног
• Приседания с мячом между ногами
• Глубокие приседания
• Приседания на скамью
• Приседания сумоиста
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Сисси-приседания
• Хинду-приседания
• Приседания в стойке на плечах
• Приседания «складной нож»
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания
• Приседания с поддержкой
• Приседания на одной ноге с поддержкой
• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге на скамье
• Присед на одну ногу с опорой на мяч
• Болгарские приседания с выпадом без отягощения
• Приседания со сведенными ногами без отягощения
• Приседания с перекатом без отягощения