Жим штанги сидя
Жим штанги сидя[править | править код]
Жим штанги сидя | |
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» | |
![]() Техника выполнения жима | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: |
• дельтовидные (передний и средний пучки) |
Стабилизаторы: | |
Выполнение | |
Инвентарь: |
• тренажер Смита |
Отягощения: | |
Варианты выполнения: | |
Сложность: |
умеренная |
Травмы: | |
Преимущества: | |
является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |
Недостатки: | |
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
Инвентарь: штанга, скамья.
Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
- Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
- Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
- Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
Мобилиэирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Армейский жим
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим сидя на тренажере
- Жим штанги стоя
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим Арнольда
- Французский жим