Приседания с мячом между ногами

Приседания с мячом между ногами

Описание упражнения

Приседания с мячом между ногами
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	Толкательное
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• ягодичные мышцы • Четырехглавая мышца бедра
Вспомогательные мышцы:	•мышца, выпрямляющая позвоночник • седалищно-большеберцовые мышцы
Выполнение
Инвентарь:	мяч
Сложность:	низкая
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Основные характеристики упражнения:

• Приседания с мячом между ногами - базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

Описание

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
• Скрестите руки на груди.

Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами

• Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
• Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
• Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
• Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
• Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
• Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног
• Многоповторные приседания
• Приседание плие
• Как накачать мышцы ног
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания со штангой на плечах
• Приседание со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Наклоны вперед со штангой
• Наклоны со штангой на плечах