Подъем плеч с гантелями
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках[править | править код]
| Подъем плеч с гантелями в опущенных руках | |
| Шраги | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трапециевидная мышца (верхняя часть) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название - шраги
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: трапециевидная.
Дополнительные мышцы: верх груди, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: средний.
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.
- Шаг 1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.
- Шаг 2. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
- Шаг 3. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
- Держите грудь расправленной.
- Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
- Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
- Делайте вдох при движении вверх.
Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — поднимание Вниз — опускание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Верхние части трапециевидных мышц Мышцы, поднимающие лопатки |
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья
Шраги с гантелями
Пожимание плечами стоя со штангой
Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья
