Жим лежа узким хватом — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Жим лежа узким хватом) |
(→Жим лежа узким хватом) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
|синонимы = | |синонимы = | ||
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]] | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]] | ||
| − | |подпись = Техника выполнения | + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении |
| − | |тип = | + | |тип = базовое |
|движение = толчковое | |движение = толчковое | ||
|кинематическая цепь = | |кинематическая цепь = | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
|варианты = | |варианты = | ||
| − | |похожие упражнения = '''[[Виды жима лежа]]:'''• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]][[отжимания от пола]] | + | |похожие упражнения = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br /> |
| − | |сложность = | + | • [[отжимания от пола]] |
| + | |сложность = высокая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
|преимущества = | |преимущества = | ||
| Строка 27: | Строка 28: | ||
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. | + | '''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]]. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. | + | *''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]]. |
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| Строка 63: | Строка 64: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Суставы</p></td><td> | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| − | <p>Локтевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td></tr> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Направления движений в суставах</p></td><td> | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| Строка 80: | Строка 81: | ||
Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом | Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | [[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная ( | + | [[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]] |
| − | Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная ( | + | Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть) |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Все о жиме лежа]] | *[[Все о жиме лежа]] | ||
*[[Жим лежа]] | *[[Жим лежа]] | ||
Текущая версия на 00:53, 19 июля 2022
Жим лежа узким хватом[править | править код]
| Жим лежа узким хватом | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | базовое |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
высокая |
| Похожие упражнения: |
Виды жима лежа: |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
Шаг 3. Выжмите штангу вверх
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Делайте выдох при подъеме-штанги
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
- Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части) |
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
Читайте также[править | править код]
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Все о жиме лежа
- Жим лежа
- Жим Арнольда
- Какие мышцы работают в жиме лежа
- Виды жима лежа
- Французский жим
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим штанги лежа для девушек
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
- Жим штанги от груди лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
