Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим штанги сидя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показаны 3 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим штанги сидя ==
 
== Жим штанги сидя ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  =  Жим штанги сидя
 +
|синонимы                  = «жим штанги выше уровня головы» или «[[Армейский жим|солдатский жим]]»
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_89.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги сидя ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения жима
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  =
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />•  [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      =
 +
|стабилизаторы              = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 +
|варианты                  = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов
 +
|преимущества              = является одним из лучших упражнений для развития верха тела
 +
|недостатки                = • при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.<br />•  важно знать свой [[рабочий вес]]
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''[[Армейский жим|солдатский жим]]'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
 
Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''[[Армейский жим|солдатский жим]]'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
−
[[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]][[Image:Bb_4_89.jpg|400px|left|Жим штанги сидя]]
+
[[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]]
 
'''Инвентарь''': [[штанга]], скамья.
 
'''Инвентарь''': [[штанга]], скамья.
  
Строка 10: Строка 32:
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
 
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
 
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
−
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
+
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  
Строка 19: Строка 41:
 
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
 
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
  
−
'''Шаг 1''' Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
+
*'''Шаг 1'''. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
−
 
+
*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
−
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
+
*'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
−
 
 
−
'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте Его отличие — в амплитуде выдох и вернитесь в исходное    движения и включении в работу положение.    дополнительных мышц.
 
  
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
Строка 32: Строка 52:
  
 
<gallery>
 
<gallery>
−
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|Жим штанги сидя
 
 
Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы
 
Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы
 
Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя
 
Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя
Строка 65: Строка 84:
 
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
 
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 +
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 11:30, 28 июня 2021

Жим штанги сидя[править | править код]

Описание упражнения
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим»
Техника выполнения жима штанги сидя
Техника выполнения жима
Тип упражнения:

базовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• дельтовидные (передний и средний пучки)
• большие грудные (ключичная часть)
• трицеппсы
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Стабилизаторы:

• мышцы кора
• выпрямители спины

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита
• скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа

Отягощения:

• штанга
• гантели
• цепи или жгуты

Варианты выполнения:

• жим штанги стоя
• Жим гантелей сидя

Сложность:

умеренная

Травмы:

травма локтевого и плечевого суставов

Преимущества:

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

Недостатки:

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь: штанга, скамья.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

  • Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
  • Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
  • Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

  • Жим штанги сидя из-за головы

  • Жим штанги сидя

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение, сгибание

Вниз — приведение, разгибание

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе и вниз

Мобилиэирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках)

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Трапециевидные мышцы

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_штанги_сидя&oldid=115896»