Подъем плеч с гантелями — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
'''Инвентарь''': [[гантели]]. | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | ||
| − | '''Основные мышцы''': трапециевидная. | + | '''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. |
'''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *''Туловище'': Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеча. | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеча. | ||
| − | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. |
| − | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': [[Локтевой сгибатель запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. |
{{#ev:youtube|jqcm5bE-Bu8|300|right|Шраги с гантелями}} | {{#ev:youtube|jqcm5bE-Bu8|300|right|Шраги с гантелями}} | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы. | При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле. | + | *'''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. | + | *'''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 60: | Строка 58: | ||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| − | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни. | + | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Текущая версия на 11:37, 11 марта 2022
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках[править | править код]
| Подъем плеч с гантелями в опущенных руках | |
| Шраги | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трапециевидная мышца (верхняя часть) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название - шраги
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: трапециевидная.
Дополнительные мышцы: верх груди, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: средний.
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.
- Шаг 1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.
- Шаг 2. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
- Шаг 3. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
- Держите грудь расправленной.
- Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
- Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
- Делайте вдох при движении вверх.
Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — поднимание Вниз — опускание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Верхние части трапециевидных мышц Мышцы, поднимающие лопатки |
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья
Шраги с гантелями
Пожимание плечами стоя со штангой
Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья
