Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разведение гантелей в стороны — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 12 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение гантелей в стороны == | == Разведение гантелей в стороны == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Разведение гантелей в стороны''' - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца. | + | |альткатегория = |
| − | + | |название = Разведение гантелей в стороны | |
| + | |синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны | ||
| + | |изображение = [[Image:Konstruktor_tela25.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]]<br />• [[надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[армейский жим]]<br />• [[жим штанги стоя]]<br />• [[тяга штанги к подбородку]]<br />• [[жим Арнольда]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | :''Похожая статья:'' [[Разведение рук стоя]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | |||
| + | '''Разведение гантелей в стороны''' или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца. | ||
| + | |||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | |||
*Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру). | *Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру). | ||
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой. | *Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой. | ||
| Строка 10: | Строка 33: | ||
*Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. | *Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. | ||
*Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! | *Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! | ||
| − | + | ||
=== Рекомендации и частые ошибки === | === Рекомендации и частые ошибки === | ||
| Строка 16: | Строка 39: | ||
*Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях. | *Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях. | ||
*Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает. | *Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает. | ||
| + | [[Image:Razved.jpg|250px|none|Разведение гантелей в стороны]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 09:23, 25 декабря 2020
Разведение гантелей в стороны[править | править код]
| Разведение гантелей в стороны | |
| Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
- Похожая статья: Разведение рук стоя и Подъем гантелей в стороны для женщин
Разведение гантелей в стороны или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
Техника упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
- При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
- Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
- Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки[править | править код]
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
- Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
- Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
Читайте также[править | править код]
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Разведение рук лежа
- Разведение рук сидя
- Разведение рук стоя
- Разведение рук на тренажере
- Разведение рук с гантелями
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
