Сведение ног на тренажере — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сведение ног на тренажере == | == Сведение ног на тренажере == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сведение ног на тренажере | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]] | ||
| + | |подпись = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере | ||
| + | |тип = изолированное | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = [[приводящие мышцы]]<br /> | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажер для сведения ног | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого уровней физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br /> | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития внутренней поверхности бедра | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
{{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|left|300}} | {{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|left|300}} | ||
Версия 07:59, 15 октября 2016
Сведение ног на тренажере
| Сведение ног на тренажере | |
 Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере | |
| Тип упражнения: | изолированное |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер для сведения ног |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровней физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• приседания в стиле «сумо» |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития внутренней поверхности бедра | |
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.
Описание
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные стабилизирующие мышцы
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
- Не используйте силу инерции.
- Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
- Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
Сведение ног на тренажере
Сведение ног на тренажере
Сведение ног на тренажере
Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая
|
Анализ движений | |
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Внутрь: приведение. Наружу: отведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца |
Сведение ног на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: аддукторы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
- Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
