Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сгибание ног в тренажере лежа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
== Сгибание ног лёжа на тренажёре ==
 
== Сгибание ног лёжа на тренажёре ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Сгибание ног на тренажёре
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = вспомогательное упражнение
 +
|движение                  = Тяговое
 +
|целевые мышцы              = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = тренажёр
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = Для промежуточного и продвинутого уровня
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
: ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 +
 
'''Инвентарь''':тренажёр.
 
'''Инвентарь''':тренажёр.
 
[[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
 
[[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
Строка 16: Строка 41:
  
 
'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
 
'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
−
[[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лёжа на тренажёре]]
 
  
−
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
+
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
  
 
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
 
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
  
−
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
+
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
  
 
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
 
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Версия 04:10, 29 января 2021

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Описание упражнения
Сгибание ног на тренажёре
Сгибание ног на тренажёре
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

вспомогательное упражнение

Движение:

Тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножная мышца

Вспомогательные
мышцы:

• Мышцы живота
• Двуглавая мышца плеча
• Трапециевидная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

тренажёр

Сложность:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Похожие упражнения:

• Сгибание ног на тренажере для женщин
• Подъем ног в тренажере
• Подъем ног в висе

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Похожая статья: Сгибание ног на тренажере для женщин

Инвентарь:тренажёр.

Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная

Основные мышцы:задняя поверхность бедра.

Дополнительные мышцы: икроножная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.

Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.

Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.

Сгибания голени vs тяга на прямых ногах

Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].

В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.

Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.

"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."

Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног

Сгибания голени Тяга на прямых ногах
Нижняя внешняя часть 110 40
Нижняя внутренняя часть 79 42
Верхняя внешняя часть 82 75
Верхняя внешняя часть 120 122

Читайте также

Источники

  1. ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Сгибание_ног_в_тренажере_лежа&oldid=112420»