Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Fort (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье == | == Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье == | ||
| − | {{# | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье | ||
| + | |синонимы = Скручивание в наклонной скамье | ||
| + | |изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • наклонная скамья <br />• | ||
| + | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />• [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги | ||
| + | |варианты = '''Скручивания на полу:''' <br /> | ||
| + | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
| + | |||
| + | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
| + | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> | ||
| + | |сложность = средняя | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | ||
| + | |недостатки = наличие соответствующего тренажера | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| Строка 10: | Строка 35: | ||
*Преодоление веса собственного тела | *Преодоление веса собственного тела | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | {{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|left|300}} | ||
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | ||
Версия 02:40, 23 сентября 2016
Содержание
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
| Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье | |
| Скручивание в наклонной скамье | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• Пресс |
| Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• наклонная скамья |
| Отягощения: |
• утяжелители |
| Варианты выполнения: |
Скручивания на полу: Прочие варианты: |
| Сложность: |
средняя |
| Преимущества: | |
|
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | |
| Недостатки: | |
|
наличие соответствующего тренажера | |
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
Описание
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
|
Фаза 1 |
Фаза 2 |
|
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Анализ движений
|
Фаза 1. Скручивание |
Фаза 2. Подъем корпуса | |
|
Основные суставы |
Позвоночник |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Прямая мышца живота, косые мышцы живота |
Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
Читайте также
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
