Жим лежа

Исправить ошибку

Жим лежа

Описание упражнения

Жим лежа
англ. Bench press
Техника выполнения жима лежа
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	большие грудные
Вспомогательные мышцы:	• трицепсы • дельтовидные (передний пучок)
Стабилизаторы:	• бицепсы • широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	• скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа • на полу
Отягощения:	• штанга • гантели • цепи или жгуты
Варианты выполнения:	Виды жима лежа: • узким хватом • на скамье с наклоном вверх • на скамье с наклоном вниз • жим с паузой и без паузы (в касание) • силовой жим
Сложность:	умеренная
Травмы:	• разрыв грудной мышцы • боль в локтевых и плечевых суставах
Похожие упражнения:	отжимания от пола
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей
Рекорды:
• 486 кг - Райан Кенелли (многосл. экип.) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - Кирилл Сарычев (без экипировки) 2015 г.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная статья: какие мышцы работают в жиме лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа:

Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам.

Для подъема максимальных весов в пауэрлифтинге используют мост и экипировку. Экипировка также необходима для профилактики травм.

Варианты жима лежа

Основная статья: виды жима лежа.

Южаков Антон Все о жиме лежа

Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим "в касание" означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу). Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускаете штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Техника от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

Ширина хвата. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.

Отдельно стоит отметить дожимы и негативные жимы.

• 

  Техника жима

• 

  Техника жима

• 

  Жим лежа руки на ширине плеч

• 

  Жим лежа обратным хватом

• 

  Жим лежа со штангой и полотенцем

• 

  Жим лежа с тремя остановками

• 

  Изометрический жим лежа

• 

  Жим лежа на скамье с положительным углом

• 

  Жим лежа на скамье с отрицательным углом

• 

  Жим лежа со штангой на полу

Пауэрлифтинг (силовой жим)

В пауэрлифтинге жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье все о жиме лежа.

Приготовления и распространенные ошибки

• Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.
• Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.
• Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
• Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
• Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
• Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
• Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.
• Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
• Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
• Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Подросткам стоит сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите "свою" ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
• Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
• Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Выгибание спины дугой

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.

Неправильный жим лежа

Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.

Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи

Правильный жим лежа

Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.

Излишнее опускание локтей

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди

Неправильное опускание локтей

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

Техника выполнения жима лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Варианты траектории грифа (голова находится справа)

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично - это крайне важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге "дрейфовать" к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.

Жим штанги лежа — техника (видео)

Жим штанги лежа узким хватом (видео)

Жим штанги лежа широким хватом (видео)

Аварийное завершение упражнения

Чтобы избежать подобного казуса

1. При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины.
2. Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.
3. Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.
4. Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он "катапультой" улетит вверх под весом другой половины.
5. Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.
   

Рекорды в жиме лежа (видео)

Мировые рекорды в жиме лежа

Жим лежа в многослойной экипировке - Tiny Meeker 500 кг

Жим лежа в однослойной экипировке - Blaine Sumner 455 кг

Жим лежа без экипировки - Julius Maddox 350 кг

Нормативы по жиму лёжа

Союз Пауэрлифтеров России/ СПР

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	145	125	107,5	92,5	82,5	72,5	65
56	157,5	135	117,5	100	90	80	70
60	170	145	125	110	97,5	87,5	75
67.5	190	162,5	142,5	122,5	110	97,5	85
75	207,5	177,5	155	135	120	107,5	95
82.5	222,5	192,5	165	142,5	127,5	115	100
90	235	202,5	175	152,5	135	120	107,5
100	247,5	215	185	160	142,5	127,5	115
110	260	222,5	192,5	167,5	150	135	120
125	270	235	202,5	175	157,5	140	125
140	280	242,5	210	182,5	162,5	145	130
140+	287,5	247,5	215	187,5	167,5	150	135
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	75	65	55	47,5	42,5	37,5	32,5
48	82,5	70	62,5	55	47,5	42,5	37,5
52	90	77,5	67,5	60	52,5	47,5	42,5
56	97,5	85	72,5	65	57,5	52,5	47,5
60	105	90	77,5	67,5	62,5	55	50
67.5	117,5	100	87,5	75	67,5	60	55
75	125	110	95	82,5	75	67,5	57,5
82.5	135	115	100	87,5	77,5	70	60
90	140	122,5	105	92,5	82,5	75	62,5
90+	145	125	110	95	85	77,5	65

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	127,5	110	95	82,5	75	67,5	57,5
56	137,5	120	102,5	90	80	72,5	62,5
60	147,5	127,5	112,5	97,5	87,5	77,5	67,5
67.5	165	142,5	125	107,5	97,5	87,5	75
75	180	155	135	117,5	105	95	82,5
82.5	192,5	167,5	145	127,5	112,5	102,5	87,5
90	202,5	175	152,5	132,5	120	107,5	92,5
100	215	185	162,5	140	125	112,5	97,5
110	225	195	167,5	147,5	132,5	117,5	100
125	235	202,5	177,5	152,5	137,5	122,5	105
140	242,5	210	182,5	157,5	142,5	127,5	110
140+	250	215	187,5	162,5	145	130	112,5
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	62,5	55	47,5	40	37,5	32,5	27,5
48	70	60	52,5	45	40	37,5	32,5
52	77,5	67,5	57,5	50	45	40	35
56	82,5	72,5	62,5	55	47,5	42,5	37,5
60	90	77,5	67,5	57,5	52,5	47,5	40
67.5	100	85	75	65	57,5	52,5	45
75	107,5	92,5	80	70	62,5	57,5	47,5
82.5	115	97,5	85	75	67,5	60	52,5
90	120	102,5	90	77,5	70	62,5	55
90+	122,	107,5	92,5	80	72,5	65	57,5

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	110	95	82.5	75	67.5	57.5
56	120	102.5	90	80	72.5	62.5
60	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5
67.5	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75
75	155	135	117.5	105	95	82.5
82.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5
90	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5
100	185	162.5	140	125	112.5	97.5
110	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100
125	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105
140	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110
140+	215	187.5	162.5	145	130	112.5
Женщины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5
48	60	52.5	45	40	37.5	32.5
52	67.5	57.5	50	45	40	35
56	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5
60	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40
67.5	85	75	65	57.5	52.5	45
75	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5
82.5	97.5	85	75	67.5	60	52.5
90	102.5	90	77.5	70	62.5	55
90+	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	125	107,5	92,5	82,5	72,5	65
56	135	117,5	100	90	80	70
60	145	125	110	97,5	87,5	75
67.5	162,5	142,5	122,5	110	97,5	85
75	177,5	155	135	120	107,5	95
82.5	192,5	165	142,5	127,5	115	100
90	202,5	175	152,5	135	120	107,5
100	215	185	160	142,5	127,5	115
110	222,5	192,5	167,5	150	135	120
125	235	202,5	175	157,5	140	125
140	242,5	210	182,5	162,5	145	130
140+	247,5	215	187,5	167,5	150	135
Женщины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	65	55	47,5	42,5	37,5	32,5
48	70	62,5	55	47,5	42,5	37,5
52	77,5	67,5	60	52,5	47,5	42,5
56	85	72,5	65	57,5	52,5	47,5
60	90	77,5	67,5	62,5	55	50
67.5	100	87,5	75	67,5	60	55
75	110	95	82,5	75	67,5	57,5
82.5	115	100	87,5	77,5	70	60
90	122,5	105	92,5	82,5	75	62,5
90+	125	110	95	85	77,5	65

WPC/ AWPC

Жим лёжа WPC

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112,5	97,5	87,5	77,5	67,5	55	45
56	162,5	140	122,5	105	95	85	72,5	60	47,5
60	170	150	130	115	102,5	92,5	77,5	65	52,5
67.5	195	167,5	147,5	127,5	115	102,5	87,5	72,5	57,5
75	212,5	182,5	160	140	125	112,5	95	80	65
82.5	227,5	197,5	170	147,5	132,5	120	102,5	85	67,5
90	240	207,5	180	157,5	140	125	107,5	90	72,5
100	252,5	220	190	165	147,5	132,5	115	95	75
110	265	227,5	197,5	172,5	155	140	120	100	80
125	275	240	207,5	180	162,5	145	125	105	82,5
140	285	247,5	215	187,5	167,5	150	130	107,5	85
140+	292,5	252,5	220	192,5	172,5	155	132,5	110	87,5
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47,5	42,5	40	35	27,5	22,5
48	82,5	70	62,5	55	47,5	42,5	37,5	30	25
52	90	77,5	67,5	60	52,5	47,5	40	35	27,5
56	97,5	85	72,5	65	57,5	52,5	45	37,5	30
60	105	90	77,5	67,5	62,5	55	47,5	40	32,5
67.5	117,5	100	87,5	75	67,5	60	52,5	42,5	35
75	125	110	95	82,5	75	67,5	57,5	47,5	37,5
82.5	135	115	100	87,5	77,5	70	60	50	40
90	140	122,5	105	92,5	82,5	75	62,5	52,5	42,5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

Жим лёжа AWPC

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127,5	110	95	82,5	75	67,5	57,5	47,5	37,5
56	137,5	120	102,5	90	80	72,5	62,5	52,5	42,5
60	147,5	127,5	112,5	97,5	87,5	77,5	67,5	55	45
67.5	165	142,5	125	107,5	97,5	87,5	75	62,5	50
75	180	155	135	117,5	105	95	82,5	67,5	55
82.5	192,5	167,5	145	127,5	112,5	102,5	87,5	72,5	57,5
90	202,5	175	152,5	132,5	120	107,5	92,5	77,5	60
100	215	185	162,5	140	125	112,5	97,5	80	65
110	225	195	167,5	147,5	132,5	117,5	100	85	67,5
125	235	202,5	177,5	152,5	137,5	122,5	105	87,5	70
140	242,5	210	182,5	157,5	142,5	127,5	110	90	72,5
140+	250	215	187,5	162,5	145	130	112,5	92,5	75
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	62,5	55	47,5	40	37,5	32,5	27,5	22,5	20
48	70	60	52,5	45	40	37,5	32,5	27,5	22,5
52	77,5	67,5	57,5	50	45	40	35	30	25
56	82,5	72,5	62,5	55	47,5	42,5	37,5	32,5	27,5
60	90	77,5	67,5	57,5	52,5	47,5	40	35	30
67.5	100	85	75	65	57,5	52,5	45	37,5	32,5
75	107,5	92,5	80	70	62,5	57,5	47,5	40	35
82.5	115	97,5	85	75	67,5	60	52,5	42,5	37,5
90	120	102,5	90	77,5	70	62,5	55	45	40
90+	122,5	107,5	92,5	80	72,5	65	57,5	47,5	42,5

НАП

Жим лёжа любители

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
44	-	-	-	-	62,5	55,0	47,5	40,0	32,5	25,0
48	-	-	-	-	67,5	60,0	52,5	45,0	37,5	30,0
52	130,0	110,0	95,0	82,5	72,5	65,0	57,5	50,0	40,0	32,5
56	140,0	122,5	105,0	92,5	80,0	70,0	62,5	55,0	45,0	37,5
60	150,0	130,0	115,0	100,0	87,5	77,5	67,5	57,5	47,5	40,0
67,5	167,5	145,0	127,5	110,0	100,0	87,5	77,5	65,0	52,5	45,0
75	182,5	157,5	137,5	120,0	107,5	97,5	85,0	70,0	57,5	50,0
82,5	195,0	170,0	147,5	130,0	115,0	102,5	90,0	75,0	60,0	52,5
90	205,0	177,5	155,0	135,0	120,0	107,5	92,5	80,0	62,5	55,0
100	217,5	187,5	162,5	142,5	125,0	110,0	97,5	82,5	67,5	60,0
110	227,5	195,0	167,5	147,5	130,0	115,0	100,0	87,5	70,0	62,5
125	237,5	202,5	175,0	155,0	135,0	120,0	105,0	90,0	72,5	65,0
140	245,0	207,5	180,0	157,5	140,0	122,5	107,5	92,5	75,0	67,5
140+	252,5	212,5	182,5	162,5	142,5	125,0	110,0	95,0	77,5	70,0
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
44	65,0	55,0	50,0	42,5	40,0	35,0	30,0	25,0	22,5	20,0
48	72,5	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	32,5	27,5	25,0	22,5
52	80,0	70,0	60,0	52,5	45,0	40,0	35,0	30,0	27,5	25,0
56	85,0	72,5	65,0	57,5	50,0	45,0	37,5	32,5	30,0	27,5
60	92,5	77,5	70,0	60,0	52,5	47,5	40,0	35,0	32,5	30,0
67,5	102,5	85,0	72,5	65,0	57,5	50,0	42,5	37,5	35,0	32,5
75	110,0	90,0	77,5	70,0	60,0	52,5	45,0	40,0	37,5	35,0
82,5	117,5	95,0	80,0	72,5	62,5	55,0	47,5	42,5	40,0	37,5
90	122,5	97,5	82,5	75,0	65,0	57,5	50,0	45,0	42,5	40,0
90+	125,0	100,0	85,0	77,5	67,5	60,0	52,5	47,5	45,0	42,5

Ссылки

Абсолютные рекорды мира по жиму лежа

Технические правила жима лежа СПР / Союз пауэрлифтеров России

Технические правила жима лежа WRPF / World Raw Powerlifting Federation

Технические правила жима лежа ФЖД / Федерация жимового двоеборья

Программа тренировок жима лежа Эда Коэна

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Читайте также

• Все о жиме лежа
• Кроссфит: жим лежа
• Трицепс - упражнения и особенности тренировки
• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №3 "Жим штанги лежа" - стр.18. и "Советы для начинающих жимовиков" - стр.40.
• Железный мир 2012 №1 - - стр.28.
• Жим штанги лежа для девушек
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на тренажере Смита
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх
• Жим штанги на скамье с наклоном вниз
• Жим штанги от груди лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим Арнольда
• Французский жим