Становая тяга на прямых ногах — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Становая тяга на прямых ногах == | == Становая тяга на прямых ногах == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Становая тяга на прямых ногах | ||
| + | |синонимы = [[Мертвая тяга]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Silovii_women80.jpg|250px|Техника cтановой тяги на прямых ногах]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br /> | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцы кора]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]] | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
[[Image:Silovii_women81.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга на прямых ногах]] | [[Image:Silovii_women81.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга на прямых ногах]] | ||
| − | |||
'''Становая тяга на прямых ногах''' относится к категории [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. При этом на другие суставы также приходится большая нагрузка. В итоге данное упражнение задействует не только [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]], но также [[Мышцы спины|мышцы поясницы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]] и [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]]. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц. | '''Становая тяга на прямых ногах''' относится к категории [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. При этом на другие суставы также приходится большая нагрузка. В итоге данное упражнение задействует не только [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]], но также [[Мышцы спины|мышцы поясницы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]] и [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]]. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц. | ||
| Строка 8: | Строка 29: | ||
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым. | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым. | ||
| − | Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение | + | Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение. |
Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. | Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. | ||
Версия 03:09, 13 августа 2021
Становая тяга на прямых ногах
| Становая тяга на прямых ногах | |
| Мертвая тяга | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: |
• приводящие бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
Средний и продвинутый уровни физической подготовки |
Становая тяга на прямых ногах относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. При этом на другие суставы также приходится большая нагрузка. В итоге данное упражнение задействует не только заднюю группу мышц бедер, но также мышцы поясницы, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым.
Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.
Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.
Преимущество
- Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер.
Недостаток
- Поскольку здесь задняя группа мышц бедер очень интенсивно растягивается, могут возникнуть интенсивные мышечные боли, которые иногда продолжаются несколько дней.
Становая тяга на прямых ногах может показаться простым упражнением, но в действительности оно может быть трвмоопасным. Удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение не так просто. Если вы согнете спину и будете задействовать преимущественно мышцы спины, а не заднюю группу мышц бедер, то сможете выполнить больше повторений и работать с большим весом, но это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер и сделает упражнение опасным для спины.
Рекомендации
- Если вы достаточно гибки, попробуйте наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу, а затем выпрямитесь. Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.
- Не выпрямляйтесь полностью. Так вы сможете удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии. Если вы очень устали, выпрямитесь и отдохните несколько секунд, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений упражнения.
- Когда мышцы поясницы устанут, сохранять естественный изгиб поясницы станет трудно. В итоге вы начнете округлять спину. В этом случае сократите диапазон движения так, чтобы держать спину прямо. Эта же проблема характерна для наклона вперед (варианта становой тяги на прямых ногах), описанного далее.
Вариант
- Вы можете не держать штангу в руках, а положить ее на спину — так же, как при выполнении приседаний, — а затем наклониться, как при выполнении становой тяги на прямых ногах. Этот вариант называется наклоном вперед. Он в большей степени задействует мышцы нижней части тела, снижая при этом нагрузку на мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Наклон вперед (вариант становой тяги на прямых ногах)
Наклон вперед с немного согнутыми ногами
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Тренажеры для становой тяги существуют, но встречаются они редко. Для выполнения становой тяги с прямыми ногами, как правило, используется тренажер Смита, который обеспечивает абсолютную стабильность и устраняет все проблемы с равновесием.
Читайте также
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Становая тяга
- Становая тяга в уступающем режиме
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с гирей
- Cтановая тяга с гантелями
- Становая тяга для девушек
- Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
- Мертвая тяга
- Румынская тяга
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
