Спортивные добавки

Источник:
«Спортивные добавки».
Автор: Анита Бин Изд.: Тулома, 2011 год.

Спортивные добавки

План спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивные добавки - это категория диетических добавок, концентрированных источников питательных веществ или других веществ с диетическим или физиологическим эффектом, цель которых - дополнять обычную диету. Они предлагаются спортсменам, любителям спорта и активным людям для улучшения физической работоспособности в виде таблеток, капсул, порошков, напитков и батончиков.

Многие спортсмены верят, что добавки являются необходимой составляющей спортивного успеха, и считается, что большинство элитных спортсменов используют те или иные формы препаратов, повышающих работоспособность. Американское исследование среди спортсменов университетских команд обнаружило, что 65% из них регулярно используют добавки. В то же время схожее канадское исследование показало, что добавки регулярно или периодически используют 99% спортсменов-студентов. Наиболее популярными из них являются мультивитамины, затем углеводные/энергетические добавки, белковые добавки, креатин и кофеин. Среди силовых спортсменов популярны также эфедрин, андростендион, глютамин и ГМБ.

Однако использование добавок не является обязательным условием для роста результатов. Все диетические потребности могут быть удовлетворены посредством соответствующей диеты.

Сравнительная эффективность спортивных добавок

В таблице приведены 80 добавок и экстрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller.

Обозначения:

• + - положительный эффект
• ± - вероятно положительный эффект

Спортивная добавка	Метаболизм (расход энергии)	Аэробная производительность	Анаэробная производительность	Сила, мощность и гипертрофия	Силовая выносливость	Ментальная концентрация	Регидратация	Восстановление	Связки и суставы	Иммунитет	Антиоксиданты	Состав тела
Ацетилцистеин	±			±			±
Аргинин			±	±	±
Astragalus										±
Авокадо, соя									±
Свекла		+	+
Бета-аланин			+		±
Бета-глюкан								±		±
Бор								+	+
Босвеллия, Boswellia serrata								±	±
BCAA				+				+
Кофеин	+			+	+	+		+				±
Кальций												±
Капсаицин								+	+		+
Углеводы	+			+	+	+		+
Казеин				+				+
Кошачий коготь									±
Хитозан												±
Холин		±			±
Хондроитин									±
Циннамон								±			+	±
Цитруллина малат	±				±			±
Какао		±								±	+
Кокос								±		±		±
Коэнзим Q10								±			+
Колострум				±				±		±
Кордицепс		±
Креатин				+	+			+
Куркумин								±		±	+
Коготь дьявола									±
Экдистерон				+				±
Яичный протеин				+				+
Черника										±
Пажитник	±							±		±
Пищевые волокна												+
5-HTP								±
Фолиевая кислота		±
Чеснок								±		+	+
Инжир								±	±	+	+
Женьшень		±				±		±
Глюкозамин									±
Глютамин	±							±		±
Виноградные косточки								±	±	±
HMB								±
Лимонная кислота												±
Железо		+						+		+
Изомальтоза	+							+
Лейцин				+				+
Магний	+	+	+		+				+
Среднецепочечные триглицериды												±
Мелатонин								±
MSM									±
Омега-3 жирные кислоты	±	±				±		±	±	±		±
Фосфаты	+	+	+		+			+
Фосфатидилсерин		±		±					±
Пиперин												±
Калий	+						+		+
Пробиотики										+
Пикногенол		±						±	±
Кверцетин		±						±		±	+
Ресвератрол	±	±						±		±	+	±
Родиола розовая	±					±		±		±
SAMe								±	±
Соль							+
Облепиха		±						±
Селен					±			±		±
Бикарбонат и цитрат натрия	+		+		+
Соевый протеин				+				+			+
Супероксиддисмутаза								±			+
Синефрин												±
Вишня								+			+
Тиамин	±				±	±
Тирозин		±			±
Коллаген II тип									±
Витамин С					±			±	±	±	+
Витамин D				+				+				+
Витамин Е								±			+
Сывороточный протеин				+				+
Кора ивы									±
Ашвагандха								±		±
Цинк		+						+		+

Сохранить на стену Вконтакте

Проблема безопасности добавок

В настоящее время не существует специального Европейского (или Российского) законодательства, регулирующего безопасность спортивных добавок. Спортивные добавки классифицируются как продукты питания, а значит не являются предметом такого же строгого производства, проверки безопасности или требований маркировки, как лицензируемые лекарства (медикаменты). Это означает отсутствие каких-либо гарантий, что добавки отвечают тем заявлениям, которые дают производители. В момент подготовки этой книги в печать Европейский союз (ЕС) решил пересмотреть эту ситуацию в целях введения более строгих требований к маркировке в будущем.

Тем не менее, существует более строгое законодательство, регламентирующее выпуск витаминных и минеральных добавок (Директива ЕС о пищевых добавках, 2002, с изменениями от августа 2005 г.). Производители могут использовать пищевые вещества и ингредиенты только из «разрешенного» списка и только в установленных максимальных пределах. Чтобы попасть в разрешенный список, а следовательно, в добавку, каждый ингредиент должен подвергнуться всестороннему исследованию на безопасность. Производители также должны предоставлять научные доказательства, подтверждающие их заявления о действии продукта, гарантировать и обеспечить четкую и понятную информацию на этикетке.

Проблема "чистоты" добавок

Исследования показывают, что некоторые спортивные добавки не всегда содержат ингредиенты, указанные на этикетке; иные же могут включать запрещенные стимуляторы или вещества.

Исследование 2001 года, проведенное лабораторией в Колоне, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, обнаружило, что 15% из 634 добавок содержат запрещенные вещества, в том числе нандролон. Другое исследование, проведенное в 2000 году в Олимпийской аналитической лаборатории при Университете Калифорнии, обнаружило, что андростендион некоторых марок имел этикетки с неверной информацией и содержал запрещенный анаболический стероид тестостерон. В 2001 году швейцарские исследователи в 7 из 17 прогормонных добавок обнаружили посторонние вещества, помимо тех, что указаны на этикетках, в том числе тестостерон, то есть в 41% образцов.

Как оценить добавку

• Не доверяйте добавкам, которые обещают невероятные результаты. Если заявления производителя звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, эти заявления действительно ложны.

• Относитесь скептически к рекламам, которые содержат много технического жаргона, ненужных графиков и громоздких слов. Если информация недостаточно понятна и не подкрепляется фактами, не удостаивайте добавку своим вниманием.

• Опасайтесь ярких реклам, которые основаны на фотографиях типа «до и после», а не на научных доказательствах эффективности добавки.

• Запросите у производителя доказательства и/или исследования, подтверждающие заявления о добавке. Если такая информация не предоставляется, не связывайтесь с добавкой.

Убедитесь, что все предлагаемые доказательства беспристрастны. В идеале, исследования должны проводиться в университете, изданы в уважаемом научном журнале и должны финансироваться не только за счет производителя.

Не принимайте добавки, которые рекомендуются только пустыми словами. Удостоверьтесь наверняка, что это за добавка и работает ли она, прежде чем ее покупать. При возникновении каких-либо вопросов проконсультируйтесь у эксперта.

Альфа-липоевая кислота (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)

Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ)

BCAA

Андростендион (АНДРО)

Андростендион

Антиоксидантные добавки

Антиоксиданты

Белковые добавки

Что такое

Белковые добавки можно разделить на три основные группы: протеиновые порошки (которые смешиваются с молоком или водой для получения коктейля), готовые к употреблению коктейли и высокопротеиновые батончики. В них может содержаться сывороточный белок, казеин, соевый белок или смесь этих белков.

Действие

Белковые добавки дают концентрированный источник белка для дополнения обычного рациона. Сывороточный белок получают из молока, он содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются, всасываются и удерживаются организмом для мышечной репарации. Сывороточный белок может также способствовать повышению иммунной функции. Казеин, также получаемый из молока, дает медленно перевариваемый белок, а также большое количество аминокислот. Он может противостоять распаду мышц во время интенсивных тренировок. Соевый белок применяется в добавках менее широко, но является хорошим выбором для вегетарианцев и людей с высоким уровнем холестерина - 25 г соевого белка в день (как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров) могут помочь снизить уровень холестерина.

Нужны ли они вам?

Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, могут получить достаточное количество белка из 2-4 порций в день мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет ежедневного потребления различных растительных белков, таких как соевый творог «тофу», бобовые, чечевица и орехи. Тем не менее, белковые добавки могут быть полезны при особо высоких потребностях в белке (например, при силовых и скоростно-силовых тренировках), при низкокалорийной диете или невозможности потреблять достаточное количество белка из одной лишь пищи (например, при вегетарианской или строгой вегетарианской диетах). Оцените свое ежедневное потребление белка с пищей и сравните его со своими белковыми потребностями. Специалисты рекомендуют потреблять спортсменам на выносливость 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день, а силовым спортсменам 1,4-1,8 г на кг массы тела в день. Например, силовому спортсмену весом 80 кг может потребоваться до 144 г белка в день. Такое количество может быть сложно получить из одной лишь пищи. При стойкой нехватке белка имеет смысл подумать о приеме добавки.

Как выбрать нужный протеиновый батончик

Протеиновые батончики

Глицерин

Глицерол (Глицерин)

Глюкозамин

Глюкозамин

Глютамин

Глютамин

HMB (бета-гидрокси бета-метил бутират)

Гидроксиметилбутират

Гуарана

Гуарана (guarana)

Дегидроэпиандростерон

Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)

Женьшень

Женьшень

«Жиросжигатели», или термогенные препараты

Что такое

Жиросжигатели, или «диетические» пилюли, по заявлениям производителей, ускоряют метаболизм и снижают жировую массу. Основным ингредиентом является эфедрин, или эфедра - стимулирующее вещество, получаемое из китайского растения ма хуанг. Его часто объединяют с кофеином и аспирином. Спортсмены на выносливость и силовые спортсмены обычно принимают жиросжигатели, чтобы повысить интенсивность и продолжительность нагрузок и поспособствовать снижению веса.

Эфедрин в низких концентрациях также используется при простуде и гриппе (псевдоэфедрин).

Действие

Спортсмены используют жиросжигатели, так как они повышают термогенез (сжигание калорий) и ускоряют обмен веществ. Они создают эффект «скорости», обеспечивая ощущение большей готовности, мотивации и уверенности; они также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Совместный прием эфедрина и кофеина, по-видимому, усиливает эффекты каждого из этих веществ. Иногда в жирозжигатели добавляется аспирин, который может продлевать стимулирующее действие последних. Никто не знает точного действия жиросжигателей, но полагают, что при их приеме временно перегружается нервная система, что приводит к усиленной выработке тепла (термогенеза) и высвобождению запасов жира. Исследования показывают, что эти добавки действительно повышают сжигание жира при условии соблюдения низкокалорийной диеты, хотя этот эффект со временем ослабевает. Проблема жиросжигателей в том, что они могут приводить к неблагоприятным побочным эффектам (см. ниже).

Нужны ли они вам?

Жиросжигатели являются препаратами, вызывающими привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать любых жиросжигателей, содержащих эфедрин (или ма хуанг) по причине существенных рисков для здоровья. Международный олимпийский комитет (МОК) запрещает эфедрин. Физические нагрузки и соответствующее питание - наиболее безопасный метод сжигания жира.

Побочные эффекты

Доза до 25 мг за один прием считается безопасной при лечении простуды; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы. Дозы, необходимые для жиросжигающего эффекта, достаточно высокие и связаны с множеством опасных побочных эффектов, включая повышенное и нерегулярное сердцебиение, увеличение кровяного давления, бессонницу, беспокойство, тошноту, раздражительность, головокружение и другие проявления повышенной возбудимости. Кроме того, в медицинской литературе сообщались случаи более серьезных последствий высоких доз, таких как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. Таким образом, риски намного превышают любую потенциальную пользу.

Жиросжигатели (без эфедрина)

Что такое

Некоторые жиросжигатели и добавки для снижения веса рекламируются как средства, имитирующие эффект эфедрина, то есть ускоряют метаболизм и сжигание жира, но без неблагоприятных побочных эффектов. Основными компонентами таких продуктов являются померанец (синефрин, или экстракт горького апельсина), экстракт зеленого чая и экстракт фолиуса форсколии (растения, схожего с мятой).

Действие

Померанец - слабый стимулятор, химически схожий с кофеином и эфедрином. Он содержит химическое соединение - синефрин, которое, по словам производителей, снижает аппетит, ускоряет метаболизм и обеспечивает сжигание жира. Однако, несмотря на эти заявления, каких-либо существенных научных доказательств, которые бы подтверждали эффект снижения веса, не существует.

Активными компонентами зеленого чая являются полифенолы, которые известны как катехины (главный представитель - эпигаллокатехина галлат), и флаванолы, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Кроме очевидной пользы зеленого чая как антиоксиданта, первоначальные исследования предполагают, что он может также стимулировать термогенез, повышая расход калорий, обеспечивая сжигание жира и снижение веса.

Теория, лежащая в основе применения экстракта колеуса форсколии как диетической добавки, состоит в том, что содержащийся в этом растении форсколин должен стимулировать активность аденилциклазы, что должно повышать уровень цАМФ в жировых клетках, а это, в свою очередь, должно приводить к активации другого фермента - гормоночувствительной липазы - и, тем самым, запускать механизм расщепления жировых запасов. Однако, каких-либо опубликованных испытаний, демонстрирующих, что экстракт колеуса форсколии обеспечивает снижение веса, не существует.

Нужны ли они вам?

Все исследования относительно действий жиросжигателей, не содержащих эфедрин, невразумительны и ненадежны. Эффекты, которые дают эти жиросжигатели, относительно малы или вовсе отсутствуют. Дозы, применяемые в некоторых марках, могут быть слишком малы для обеспечения значительного эффекта. Осмотрительное потребление калорий и физические нагрузки, вероятно, обеспечат более заметное и долгосрочное снижение веса. Положительная информация дается только о зеленом чае, однако для достижения существенного жиросжигащего эффекта необходимо выпивать по крайней мере 6 чашек чая ежедневно (эквивалентно 100-300 мг эпи-галлокатехина галлата).

Побочные эффекты

Несмотря на то, что растительные альтернативы эфедрина обычно безопасны, при высоких дозах возможно возникновение побочных эффектов. Померанец может повышать кровяное давление точно так же, если не сильнее, чем эфедрин. Высокие дозы форскалина могут вызывать сердечные нарушения.

Заменители питания (MRP)

Заменители пищи (питания)

Зеленого чая экстракт

Экстракт зеленого чая

Инозин (рибоксин)

Инозин (Inosine)

Казеин

Казеин

Карнитин

L-карнитин

Колострум

Колострум

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

Что такое

КЛК - это ненасыщенная жирная кислота (по сути, это смесь изомеров линолевой кислоты), содержащаяся в небольших количествах в цельных жирных молоке, мясе и сыре. Добавки изготавливаются из подсолнечного и сафлорового масел.

Какое действие она оказывает?

КЛК продается как добавка для сжигания жира. Исследования говорят о том, что она может способствовать снижению жировых запасов и повышению сжигания жира. Норвежские ученые отметили 20%-ое снижение жировых запасов у волонтеров, которые принимали 3 г КЛК в течение трех месяцев. Считается, что КЛК стимулирует гормоночувствительную липазу (которая высвобождает жир из жировых клеток) и подавляет липопротеинлипазу (которая транспортирует жир в жировые клетки). При сочетании с силовыми тренировками КЛК может также повышать мышечную массу и силу. Исследователи из Университета Мемфиса обнаружили, что по сравнению с плацебо КЛК улучшает силу у опытных любителей бодибилдинга. Исследование начинающих бодибилдеров, выполненное Университетом Кент Стейт, штат Огайо, США, обнаружило, что 6-недельный прием добавки привел к увеличению окружности рук, общей массы и силы по сравнению с плацебо.

Нужна ли она вам?

КЛК может способствовать снижению жировой массы и в то же время поддержанию или увеличению мышечной массы. Большинство исследователей рекомендуют принимать 2-5 г КЛК в день (разделенные на три дозы).

Побочные эффекты

До настоящего времени о побочных эффектах не сообщалось.

Кофеин

Кофеин

Креатин

Дополнительно о креатине

Работоспособность

Сотни исследований определяли влияние креатиновых добавок на анаэробную производительность. Только половина из них отмечает позитивное влияние на работоспособность; остальные не показывают какого-либо реального эффекта. В 1996 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» был представлен обзор исследований, в которых было установлено, что добавки креатина повышают силу (1 максимальное повторение), количество повторений до наступления усталости и способность выполнять повторяющиеся спринты.

Огромное большинство исследований показывают, что непродолжительный прием креатина повышает массу тела. Профессор Крейдер из Университета Мемфиса, штат Теннеси, США, сделал вывод, что спортсмены могут набрать до 1,5 кг во время первой недели загрузочной дозы и до 4,5 кг после 6 недель. Многие исследования показывают существенный прирост в тощей массе и общей массе. В среднем после 5-дневного загрузочного периода прирост тощей массы составляет 1-3% (примерно 0,8-3 кг) по сравнению с контрольной группой. Наблюдаемые набирали вес частично вследствие задержки жидкости и частично вследствие мышечного анаболизма. Когда концентрация креатина в мышечной клетке возрастает, в нее втягивается вода, и клетка увеличивается словно воздушный шар, наполняемый воздухом. В результате толщина мышечных тканей повышается примерно на 15%. Скопление воды в мышечных тканях растягивает внешние оболочки клеток. Это механическое воздействие может также запускать процесс роста, стимулируя синтез белка.

Кроме того, креатин может способствовать росту мышечных клеток за счет увеличения уровня инсу-линподобного фактора роста-1 (ИФР-1)- крайне важного гормона для мышечного роста. В исследовании Университета Мемфиса спортсмены, принимавшие креатин, прибавили в массе тела больше, чем спортсмены, принимавшие плацебо.

Креатин может также способствовать более быстрому набору массы, силы и мощи за счет улучшения качества силовых тренировок.

С другой стороны, существует мало доказательств, свидетельствующих о пользе креатина для спортсменов на выносливость. Вероятно, это связано с тем фактом, что фосфокреатиновая энергетическая система в аэробных видах спорта менее важна. Тем не менее, одно исследование Университета штата Луизиана, США, предполагает, что добавки креатина могут повышать анаэробный порог, а значит, могут быть эффективны в аэробных видах спорта.

Формы креатиновых добавок

Моногидрат креатина - наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из молекулы креатина и присоединенной к ней молекулы воды, и поэтому является очень устойчивым химическим соединением. Утверждается, что другие формы креатина, такие как креатин альфа-кетоглюторат, креатин глюконат, креатин-метил-эстер, трикреатин оротат и креатин цитрат, лучше всасываются, чем моногидрат креатина, проходя через мембраны клетки легче, и, таким образом, обеспечивая более высокое поглощение мышцами. Однако доказательств, которые бы подтверждали, что эти альтернативные формы креатина обеспечивают более высокий уровень фосфокреатина в мышечных клетках или обеспечивают более высокое улучшение работоспособности или увеличение мышечной массы не существует. Все добавки в конечном счете дают одинаковый эффект.

Опыт применения креатина

Наиболее распространенная дозировка состоит из 5-дневной креатиновой загрузки (20-25 г ежедневно в течение 5-7 дней), за которой следует поддерживающая доза 2-5 г ежедневно. Этот метод дает быстрые результаты и в то же время с наименьшей вероятностью создает Побочные эффекты, такие как задержка жидкости. Излишнее потребление креатина накладывает на организм дополнительную нагрузку по его переработке - в мышцы попадает менее 1% от принимаемых доз, остальное же выводится с мочой. Более поздние исследования показывают, что прием более низких доз в размере 3-7 г ежедневно (разделенные на 4 одинаковые порции) в течение 30 дней дают те же результаты, но с меньшей задержкой жидкости. Канадские ученые обнаружили, что прием 7 г креатина ежедневно дает существенную прибавку в интенсивности нагрузки, выходной мощности и размере мышц. В их исследовании испытуемые за 21 день нарастили в среднем 2,2 кг тощей массы тела.

При приеме креатина следует пить много воды (выпивайте примерно 2 литра в день), чтобы гарантировать достаточное растяжение мышечных клеток.

Ученые рекомендуют принимать креатин с углеводами, так как вызываемый ими выброс инсулина позволяет «загнать» в мышцы больше креатина. Какое количество углеводов следует принимать с креатином пока точно не установлено, но в большинстве исследований эта величина составляет 30-90 г. Прием креатина с обычной пищей - более дешевая и одинаково эффективная альтернатива покупке

дорогих креатин-углеводных продуктов. Усвоение креатина может быть лучше непосредственно после нагрузки, поэтому добавление креатина к постнагрузочному приему пищи будет способствовать более быстрому повышению его уровня в мышцах. Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) и сывороточный белок, по всей видимости, также повышают усвоение креатина.

Утратится ли сила, если прекратить прием креатина?

При прекращении приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к нормальному уровню в течение 4 недель. Во время приема креатиновых добавок собственное производство креатина подавляется, но эта реакция обратима. Страхи, что из-за приема добавки организм надолго прекратит обычную выработку креатина, совершенно необоснованны. При прекращении приема можно заметить: некоторое снижение веса. Существуют даже казуистические сообщения о спортсменах, испытывающих небольшое снижение силы и мощи, хотя и не до того уровня, который был до приема добавки.

Высказываются мнения, что креатин лучше принимать циклами, например, в течение 3-5 месяцев, за которыми следует месячный перерыв.

Льняное масло

Льняное масло

Ма хуанг (эфедрин)

Ма хуанг

Мультивитаминные и минеральные добавки

Что такое

Мультивитаминные и минеральные таблетки содержат комплекс микронутриентов.

Действие

Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует.

Многие люди, вероятно, могли бы получить пользу из приема витаминов и минеральных веществ, однако простое глотание таблеток не устранит пагубного влияния на здоровье плохой диеты и сидячего образа жизни. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание и заняться регулярными физическими нагрузками. Если вы тренируетесь интенсивно несколько раз в неделю, ваши потребности во многих витаминах и минеральных веществах, скорее всего, выше РДН (рекомендуемой дневной нормы), и добавки могут помочь вам лучше удовлетворять свои потребности. Дефицит любого витамина или минерального вещества неблагоприятно сказывается на здоровье, а также работоспособности.

Что такое РДН?

Рекомендуемые дневные нормы (РДН, или RDA), указываемые на этикетках продуктов питания и добавок, -это приблизительная оценка питательных потребностей человека. Они были разработаны ЕС для удовлетворения нужд в питательных веществах основной части населения. Нормы расчитаны таким образом, чтобы предотвратить симптомы пищевого дефицита, создать небольшие запасы питательных веществ, а также устранить разницу в потребностях между отдельными людьми. Они не являются самоцелью; они лишь помогают понять, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ.

Побочные эффекты

В целом прием витаминных и минеральных добавок безвреден, но в целях защиты от передозировки Агентство по пищевым стандартам Великобритании установило безопасные нормы потребления. В частности предупреждается, что нельзя принимать пи-калинат хрома более 10 мг в день. Прием более 1 г в день витамина С может привести к расстройству желудка, а более 17 мг в день железа вызывает запор. Прием более 10 мг витамина В6 в течение длительного периода времени может стать следствием онемения конечностей и устойчивых покалываний в них. Во время беременности следует избегать высоких доз витамина А, так как он может привести к врожденным дефектам плода. Высокие дозы витамина D могут вызвать повышение кровяного давления. Таким образом, возьмите за правило никогда не принимать витамины А и D в дозах, в 10 раз превышающих РДН, и никогда не принимать какое-либо минеральное вещество выше доз, указанных в РДН. Проверяйте нормы, указанные на этикетках, и не превышайте верхние безопасные приделы, представленные в таблице ниже.

Есть ли у вас дефицит витаминов и минеральных веществ?

Около 12 млн. людей в Великобритании принимают витамины и минеральные добавки для предотвращения или уменьшения симптомов болезней. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», заключило, что большинство людей

не получают достаточного количества витаминов с диетой для соответствующей защиты от таких заболеваний как рак и сердечно-сосудистые болезни. Исследователи из Медицинской школы Харварда говорят, что большинство людей могли бы получить пользу от приема мультивитаминов, особенно если:

• Вы сидите на диете и съедаете меньше 1500 калорий в день. Сокращение потребления пищи повышает вероятность недополучения определенных питательных веществ.

• Вы употребляете главным образом переработанные продукты или продукты быстрого питания. Эти продукты не только богаты насыщенными жирами, сахаром и солью, но также бедны витаминами.

• Вы регулярно пропускаете приемы пищи. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете высококалорийные перекусы, в которых мало витаминов и минеральных веществ.

• Вы не съедаете рекомендуемые 5 порций фруктов и овощей в день. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами.

• У вас пищевая непереносимость или пищевая аллергия. Это может усложнить получение некоторых необходимых питательных веществ.

• Вы - вегетарианец. Из растительной диеты сложнее (хотя и возможно) получать достаточное количество витамина В12, кальция и железа.

• Вы беременны. Принимайте добавку, содержащую 0,4 мг фолиевой кислоты, и следуйте советам акушерки или врача.

Витамины и минеральные вещества

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Витамин/минеральное вещество	Сколько требуется	Зачем он нужен	Почему добавки могут быть полезны	Лучшие пищевые источники	Побочные эффекты
Витамин А	700 мкг (мужчины); 600 мкг (женщины); ВБП нет; FSA рекомендует макс. 1500 мкг	Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи	Поддерживает зрение и здоровье кожи	Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин	Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности)
Каротиноиды	Официальной РДП нет; предположительно 15 мг бета-каротина; ВВП = 7 мг	Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А	Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах	Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи)	Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи
Тиамин (В1)	0,4 мг/1000 ккал; ВВП нет; FSA рекомендует макс. 100 мг	Превращает углеводы в энергию	Для переработки потребляемых углеводов	Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо	Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка
Рибофлавин (В2)	1,3 мг (мужчины); 1,1 мг (женщины); ВБП нет; FSA рекомендует макс. 40 мг	Преобразует углеводы в энергию	Для переработки потребляемых углеводов	Молоко и молочные продукты, мясо, яйца	Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка
Ниацин (В3)	6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг	Преобразует углеводы в энергию	Для переработки потребляемых углеводов	Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые	Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови
Витамин С	40 мг; ВВП = 1000 мг	Здоровье соединительных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа	Для переработки потребляемых углеводов	Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые	Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови
Витамин Е	РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг	Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки	Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность	Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец,брокколи, капуста, помидоры)	Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов)
Кальций	1000 мг (мужчины); 700 мг (женщины); ВБП = 1500 мг	Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции	Низкий уровень эстрогена у женщин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции	Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки	Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D
Железо	8,7 мг (мужчины); 14,8 мг (женщины); ВБП = 17 мг	Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии	Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь	Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи	Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего : потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов
Цинк	9,5 мг (мужчины); 7,0 мг (женщины); ВБП = 25 мг	Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки	Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции	Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты	Препятствует всасыванию железа е и меди
Магний	300 мг (мужчины); 270 мг (женщины); ВБП = 400 мг	Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки	Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности	Злаки, фрукты, овощи, молоко	Может вызывать диарею
Калий	3500 мг; ВБП = 3700 мг	Баланс жидкости; мышечная и нервная функции	Может способствовать предотвращению судорог	Фрукты, овощи, зерновые	Излишки выводятся
Селен	75 мкг (мужчины); 60 мкг (женщины); ВБП = 350 мкг	Антиоксидант, помогающий противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку	Физические нагрузки повышают выработку свободных радикалов	Зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, яйца	Тошнота, рвота, выпадение волос

Примечание:

мг = миллиграмм (1000 мг = 1 г) мкг = микрограмм (1000 мкг = 1 мг)

• Необходимые нормы приводятся из рекомендуемых доз потребления нутриентов (РДП, англ. RNI, Министерство здравоохранения Великобритании, 1991). Это те количества нутриентов, которые должны удовлетворять потребностям 97% населения. Спортсменам может потребоваться большее количество.

ВБП - верхний безопасный предел, рекомендованный Экспертной группой по витаминам и минеральным веществам, независимым совещательным комитетом Агентства по стандартизации продуктов питания Великобритании.

FSA - британское Агентство по пищевым стандартам.

Окислы азота

Что такое

Активным ингредиентом добавок окисла азота (ОА) является L-аргинин, заменимая аминокислота, воспроизводимая в организме. Обычно они продаются как аргинин-альфа-кетоглютарат (А-АКГ) и аргинин-кето-изокапрат (А-КИК). Добавки предлагаются бодибилдерам как средство, продлевающее мышечную накачку и увеличивающее тощую массу тела и силу.

Действие

Аргинин - аминокислота, которая в организме легко превращается в ОА. ОА - это газ, участвующий в вазодилатации - процессе, который повышает кровоснабжение мышц, улучшая их снабжение питательными веществами и кислородом. По замыслу производителей добавок, L-аргинин, А-АКГ и А-КИК должны повышать выработку ОА, что, в свою очередь, должно способствовать притоку кислорода и питательных веществ к мышцам, улучшая их накачку при занятиях с тяжестями, а также увеличивая скорость восстановления и мышечного роста.

Тем не менее, докозательная база, которая бы напрямую подтверждала заявления производителей мала - аргинин за счет эффекта увеличения уровня ОА усиливает мышечный рост только у молодых крыс, а КИК и АКГ сами по себе дают эффект роста и поддержание мышечной массы.

Нужны ли они вам?

Вполне вероятно, что добавки ОА могут улучшать мышечную накачку при занятиях с тяжестями. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, повышают ли они мышечную массу и силу у людей.

Побочные эффекты

Побочные эффекты маловероятны при дозах, рекомендуемых на этикетках добавок. Добавки аргинина успешно применялись у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в дозах до 20 г в день.

Прогормоны / прегормоны / предшественники стероидов / активаторы тестостерона

Что такое

В состав добавок прегормонов входит дегидроэпиандростерон (ДЭА), андростендион («андро») и норандростендион, слабые соединения андрогенных стероидов. Эти стероиды вырабатываются организмом и превращаются в тестостерон. Добавки предлагаются бодибилдерам и другим спортсменам для повышения силы и мышечной массы.

Действие

Производители заявляют, что эти добавки повышают уровень тестостерона в организме и создают схожий с анаболическими стероидами эффект, но без побоч- I ных эффектов. Однако эти заявления не поддерживаются исследованиями. Например, ученые из Университета штата Айова, США, установили, что добавки андро и ДЭА в сочетании с силовой программой повышают уровень андростендиона в крови, но не увеличивают уровень тестостерона, силу или мышечную массу. Более высокие дозы, чем те, которые рекомендуются на этикетках добавок, могут повысить уровень тестостерона, но доказательств, что это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы, нет.

Нужны ли они вам?

Маловероятно, что про-гормоны работают. Более того, они могут создавать нежелательные Побочные эффекты (см. ниже). Большинство спортивных ассоциаций, включая Международный олимпийский комитет (МОК), запрещают про-гормоны. Кроме того, состав добавок не всегда может быть гарантирован. В тестах, выполненных в лаборатории МОК в Кельне, Германия, 15% добавок содержали вещества, которые могли бы привести к положительной допинг-пробе, включая нандролон, несмотря на то, что эти вещества не были указаны на этикетках. Прегормоны - весьма спорные добавки, и несмотря на жесточайший маркетинг, доказательств, подтверждающих заявления производителей, не существует.

Побочные эффекты

Исследованиями установлено, что пре-гормоны повышают уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии, росту груди у мужчин) и снижению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Снижение уровня ЛВП ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. К другим побочным эффектам относятся прыщи, увеличение простаты и задержка жидкости. Некоторые добавки содержат антиэстрогенные вещества, такие как хризин (дигидроксифлавон), для противодействия побочным эффектам, но доказательств, что они работают, не существует.

Рыбий жир

Рыбий жир

Спортивные напитки

Спортивные напитки

Сывороточный белок

Что такое

Молочная сыворотка - это популярный ингредиент в белковых добавках и заменителях питания. Ее получают из молока путем процесса, называемого микрофильтрацией (сывороточные белки извлекаются микроскопическим фильтром), или путем ионного обмена (сывороточные белки извлекаются за счет использования электрического заряда).

Действие

Сыворотка имеет более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем молоко (примерно на 50%), около половины (23-25%) из которых - аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут способствовать уменьшению распада мышечного белка во время и непосредственно после интенсивной нагрузки. Сыворотка имеет более высокую биологическую ценность, чем большинство других белковых источников. Она переваривается и всасывается относительно быстро, что делает ее полезной для постнагрузочного восстановления. Исследование Университета Макгилла, Канада, предполагает, что аминокислоты в сывороточном белке также стимулируют выработку глутатиона в организме. Глутатион - это мощный антиоксидант и вещество, способствующее поддержке иммунной системы. Он особенно важен в периоды интенсивных тренировок, когда подавляется иммунная система. Сывороточный белок также может стимулировать мышечный рост за счет увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) - мощного анаболического гормона, вырабатываемого в печени, который повышает производство белка в мышцах.

Нужен ли он вам?

Интенсивные тренировки повышают потребность организма в белке - он необходим для роста, репарации и восстановления мышц. Специалисты рекомендуют силовым спортсменам потреблять 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день (равноценно 112-144 г в день для спортсмена весом 80 кг), которые некоторым спортсменам бывает сложно получить исключительно из пищевых источников. Молочная сыворотка обладает особенно высокой концентрацией незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания мышц, и как основной ингредиент во многих протеиновых порошках и заменителях питания он может быть полезен в качестве дополнения основного рациона при интенсивных силовых тренировках.

Побочные эффекты

Какие-либо побочные эффекты, связанные с высоким потреблением белка, у здоровых людей маловероятны.

Таурин

Таурин

Трибулус террестрис

Tribulus terrestris

ЦМА (цинка монолитионин, цинка аспартат и магния аспартат)

Что такое

ЦМА, ZMA - это особая смесь, которая объединяет в себе цинк, магний, витамин В6 и аспартат. Она предлагается бодибилдерам и силовым спортсменам в качестве стимулятора тестостерона.

Производители заявляют, что ЦМА может повышать выработку тестостерона до 30% и силы до 11%, а также увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузки. Основой для этих заявлений является свойство добавки корректировать дефицит цинка и/или магния, что «нормализует» различные процессы в организме и повышает уровень тестостерона. Цинк необходим для роста и репродукции клетки и выработки тестостерона. По теории, дефицит цинка может снизить уровень анаболических гормонов в организме и неблагоприятно сказаться на мышечной массе и силе. Магний помогает снизить уровень стрессового гормона кортизола (повышающегося в периоды интенсивных тренировок), который способствует распаду мышц. Дефицит магния может усиливать катаболизм. Таким образом, добавки ЦМА могут помочь повысить уровень анаболических гормонов и обуздать кортизол, если имеется дефицит цинка или магния.

Нужен ли он вам?

Силовые спортсмены в периоды интенсивных тренировок могут получить пользу от ЦМА только в случае низкого диетического уровня цинка и магния. Тем не менее, ожидать существенной прибавки в силе не следует. Цинк можно получить из цельнозерновых продуктов, включая цельнозерновой хлеб, орехов, фасоли и чечевицы. Магний содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и молоке.

Не превышайте верхние безопасные пределы - 25 мг в день для цинка; 400 мг в день для магния. Высокие уровни цинка (более 50 мг) могут нарушить всасывание железа и других минеральных веществ, ведя к дефициту железа. Проверяйте содержание цинка в любых других принимаемых вами добавках.

Энергетические батончики

Энергетические батончики

Энергетические гели

Энергетический гель

Энергетические напитки

Энергетические спортивные напитки

Читайте также

• Спортпит
• Обзор спортивного питания
• Как выбрать спортивное питание
• Спортивное питание для сушки
• Спортивное питание для восстановления
• Спортивное питание для девушек
• Спортивное питание для похудения
• Спортивное питание для рельефа
• Спортивное питание для силы