Микроэлементы

Микроэлементы

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

• витамины А, В, С, D, Е, К;
• минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• электролиты (натрий и калий);
• йод, цинк и магний.

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают энзимам и протеинам в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций — для мышечных сокращений.

Рекомендации

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты антиоксидантами, поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами.

Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин водорастворим, он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении.

Описание и функции ключевых микроэлементов

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

Железо

Пищевые источники железа

Железо — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены менструацией, но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.

Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

• постоянная усталость;
• затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
• низкая результативность тренировок;
• головокружение;
• бледность;
• потеря аппетита;
• синеватые темные круги под глазами.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное мясо — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. Вегетарианцы и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:

• витаминизированные каши;
• овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
• чечевица и прочие бобовые;
• яичные желтки.

Процессы, в которых участвует ион железа:

• транспорт и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
• транспорт электронов: цитохромов, железосеропротеинов;
• функционирование иммунной системы;
• синтез гормонов щитовидной железы.

Железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока.

Усвоение железа из кишечника улучшают:

• аскорбиновая кислота;
• лимонная кислота;
• янтарная кислота;
• фруктоза;
• аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин), которые образуют хелатные комплексы.

Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника:

• ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;
• снижение желудочной секреции;
• фосфаты;
• щавелевая кислота;
• танин;
• фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;
• избыток пищевых волокон;
• антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);
• чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с полифенольными соединениями;
• белки яиц, молока и сои;
• этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Дефицит железа приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов

Симптомы дефицита железа в организме:

• общая слабость, быстрая утомляемость;
• головная боль, головокружение;
• обмороки;
• шум в ушах;
• одышка;
• сердцебиение;
• выпадение волос;
• атрофический ринит;
• блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;
• бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;
• тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;
• снижение аппетита, метеоризм, дискомфорт в эпигастрии, отрыжка, тошнота, запор или понос, атрофический гастрит;
• извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;
• воспаление языка, атрофия его сосочков;
• пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
• иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
• у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

Экскреция железа происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопотери 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

Содержание железа в съедобной части продуктов

Содержание железа, мг/100 г	Продукты
Очень большое (более 4)	Печень, почки, сердце, язык говяжий, устрицы, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, шоколад горький
Большое (2-3,9)	Говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, мидии, креветки, язык свиной, колбасы вареные (говяжья, диетическая, телячья, отдельная), колбасы сырокопченые и полукопченые, икра осетровых, яйца, хлеб из муки первого и второго сортов, овсяная крупа, пшено, шоколад сладкий, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, рябина красная, шпинат, щавель, фундук, грецкий орех, кешью
Умеренное (1-М)	Свинина, мясо кур, уток, индейки, колбасы вареные, сосиски, раки речные, сардины, скумбрия, килька, ставрида, сельдь, кальмары, хлеб и макароны из муки высшего сорта, перловая, ячневая, манная крупы, рис, кукуруза, капуста (брюссельская, цветная), лук зеленый, лук-порей, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, облепиха, клубника, малина, рябина черноплодная, шиповник, смородина черная, алыча, финики, ежевика
Малое (0,4-0,9)	Горбуша, семга, камбала, карп, треска, судак, щука, хек, минтай, кета, лещ, окунь, сазан, осетр, севрюга, крабы, сыр, мед, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, капуста (бело- и краснокочанная, кольраби), лук репчатый, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, бананы, грейпфрут, киви, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква, брусника, черника, голубика, морошка
Очень малое (0,1-0,3)	Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины, ананасы

Цинк

Пищевые источники цинка

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

• участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;
• обеспечение иммунной защиты организма;
• участие в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов;
• влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
• влияние на функционирование генетического аппарата;
• улучшение синтеза костной ткани;
• защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;
• участие в кроветворении;
• участие в реакциях антиоксидантной защиты;
• защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;
• участие в метаболизме алкоголя (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);
• участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;
• влияние на функцию щитовидной железы;
• участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации витамина А (ретинола) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;
• защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;
• стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, кальций, фосфаты, железо, медь, магний, марганец, фолиевая кислота (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

Клинические проявления дефицита цинка

• Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
• сухость, ломкость и выпадение волос;
• воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
• поперечная исчерченность ногтей;
• замедление заживления ран;
• половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
• иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.
• поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
• замедление роста, физического и интеллектуального развития;
• ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
• анемия (малокровие), особенно у детей;
• поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).

Пищевые источники цинка:

• устрицы,
• какао,
• печень,
• язык говяжий,
• говядина,
• баранина,
• желток яйца,
• соевый лецитин,
• орехи.

Йод

Пищевые источники йода

Йод — незаменимая составная часть гормонов щитовидной железы. Кроме того, йодиды и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пертехненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

Основные клинические проявления гипотиреоза

• Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;
• склонность к отекам, одутловатость лица;
• запоры;
• повышение артериального давления, головные боли;
• слабость, утомляемость;
• снижение интеллектуальных способностей;
• апатия, сонливость;
• боли в суставах, мышцах, мышечные судороги
• непереносимость холода;
• сухость кожи;
• тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
• хриплый голос;
• отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».

Причины, приводящие к дефициту йода

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

• снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;
• наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;
• недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;
• применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;
• табакокурение.

Пищевые источники йода. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

• хек серебристый —160 мкг/100 г,
• минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,
• треска, путассу — 135 мкг/100 г,
• креветки —130 мкг/100 г,
• желток яйца — 33 мкг/100 г,
• фасоль —-12,1 мкг/100 г,
• молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

Селен

Пищевые источники селена

Физиологическая роль селена

• Антиоксидантное действие;
• участие в функции щитовидной железы;
• иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);
• противоопухолевое действие;
• антагонист нейротоксичных металлов (ртути, кадмия, серебра) и мышьяка;
• защита от воздействия ионизирующего излучения;
• влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;
• потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);
• уменьшение процесса воспаления;
• антистрессорное действие.

Симптомы и патологические состояния при дефиците селена

• Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
• поражение сердечной мышцы;
• деформация суставов;
• снижение иммунитета;
• болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);
• быстрое старение организма;
• нарушение репродуктивной функции, повышенная вероятность мужского бесплодия;
• нарушение белковосинтетической и дезинтоксикационной функций печени;
• развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и жирорастворимых витаминов;
• более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;
• склонность к воспалительным заболеваниям;
• ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;
• повышение риска возникновения инфаркта миокарда;
• развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);
• малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
• повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
• более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.

Причины дефицита селена в организме

• Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;
• заболевания печени, дисбиоз кишечника;
• интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;
• скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

Самые богатые пищевые источники селена:

• бразильский орех,
• морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),
• субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

Медь

Пищевые источники меди

Медь известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

Функции меди в организме разнообразны:

• участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);
• антиоксидантная защита организма;
• фотозащитное действие;
• обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;
• повышение иммунной защиты организма;
• участие в метаболизме катехоламинов, серотонина.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие. Патологические состояния при дефиците меди

• Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
• снижение содержания эритроцитов (анемия), лейкоцитов крови;
• витилиго (белые пятна), высыпания на коже;
• депигментация волос, ранняя седина, очаговое выпадение волос;
• повышение содержания холестерина крови;
• повышение сахара крови;
• остеопороз, переломы костей;
• повышенная утомляемость, депрессия;
• нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;
• снижение иммунитета, частые инфекции;
• дегенерация половых желез.

Причины возникновения дефицита меди

• Низкое содержание меди в рационе, что особенно часто наблюдается у пожилых женщин;
• белково-энергетическая недостаточность;
• избыток железа, витамина С, простых углеводов (сахарозы, фруктозы);
• избыточное поступление цинка в ионной форме, конкурирующего с медью за транспорт по ионным каналам (этого эффекта нет при приеме минералов внутрь в составе комплексных соединений);
• молибден, марганец, кадмий и свинец, поступающие в избыточных количествах;
• синдром нарушенного всасывания при патологии кишечника;
• длительное использование антацидов;
• кормление младенцев только коровьим молоком или молочными смесями.

Пищевые источники меди:

• печень,
• семечки подсолнуха,
• орехи,
• какао,
• шоколад,
• коринка,
• чечевица,
• соя,
• сыр пармезан,
• грибы.

Хром

Пищевые источники хрома

Для организма человека необходим трехвалентный хром (Сг3+).

Функции хрома:

• входит в состав инсулина и таким образом регулирует уровень сахара крови;
• входит в состав трипсина, расщепляющего белки пищи;
• участвует в обмене белков: хром прочно связан с нуклеиновыми кислотами и защищает их от денатурации;
• участвует в обмене жиров;
• необходим для функции щитовидной железы: в условиях дефицита йода замещает его в составе тиреоидных гормонов.

Симптомы недостатка хрома

• Повышение содержания глюкозы в крови, ее выделение с мочой;
• повышение содержания триглицеридов и холестерина в сыворотке крови;
• увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;
• повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;
• изменения функции центральной нервной системы.

Причины возникновения дефицита хрома

• Проживание в районах с недостаточным содержанием хрома в почве;
• употребление рафинированных продуктов питания;
• избыток глюкозы в рационе, а также белого хлеба, макаронных изделий;
• белковое голодание;
• дефицит ниацина (витамина РР) и железа в рационе;
• употребление карбоната кальция;
• избыток фитиновой кислоты в продуктах;
• беременность;
• пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;
• стрессы;
• интенсивная физическая нагрузка;
• инфекции;
• недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.

Пищевые источники хрома:

• хлеб из муки грубого помола,
• бобовые,
• печень,
• мясо,
• рыба,
• дрожжи,
• сыр,
• ячмень,
• персики,
• шампиньоны,
• черный перец,
• мелисса,
• пивные дрожжи.

Молоко, фрукты и овощи содержат мало хрома.

Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.

Кремний

Пищевые источники кремния

Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:

• кожи, старение которой связано с уменьшением образования белково-гликозаминогликановых комплексов с кремнием, что лишает кожу опорного коллагенового слоя;
• сердечно-сосудистой системы: уровень кремния в аорте уменьшается с возрастом и при развитии атеросклероза;
• легких;
• желудочно-кишечного тракта.

Симптомы дефицита кремния

• Задержка роста и недостаточная масса тела у детей;
• снижение массы хрящевой ткани (относительный остеохондроз);
• патологическая подвижность суставов, чрезмерная растяжимость и гибкость соединительной ткани, слабость связочного аппарата суставов;
• потеря эластичности костей;
• повышенная ломкость ногтей и волос.

Симптомы дефицита более выражены при низком диетическом потреблении кальция и высоком уровне содержания алюминия в пище.

Избыток кремния возможен при вдыхании пыли, содержащей диоксид кремния Si02. При этом развивается силикоз, для которого характерны прогрессирующий фиброз бронхов, сосудов и лимфоузлов легких, нередка мочекаменная болезнь.

Потребление кремния зависит от количества и доли в рационе продуктов животного происхождения (с низким содержанием кремния) и растительного происхождения (с высоким содержанием кремния), а также от количества очищенных и обработанных пищевых продуктов.

Больше всего кремния содержится в:

• ячневой крупе,
• шелухе злаковых растений,
• кожуре фруктов,
• чесноке,
• луке.

Много кремния также поставляют в организм неочищенные зерна с высоким содержанием волокон, продукты из хлебных злаков и корнеплоды овощей. Белый хлеб, очищенные овощи и фрукты почти лишены этого элемента.

В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.

Кобальт

Пищевые источники кобальта

Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.

Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.

Фтор

Пищевые источники фтора

Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.

В случае длительного избыточного поступления в организм фтористых соединений развивается тяжелое хроническое отравление, называемое флюорозом. При этом поражаются кости и зубы. Внешне флюороз проявляется белыми и желтоватыми пятнышками на зубах и последующим разрушением зубов.

Флюороз может быть местным заболеванием, поражающим население определенных территорий, где вода и почва содержат повышенное количество фтора. Чаще же флюороз является следствием промышленного отравления, когда атмосферный воздух загрязняется производственными выбросами, содержащими фтор. Газообразный фтор и пыль фтористых соединений проникают в организм человека через дыхательные пути и пищеварительный тракт (заносятся грязными руками, с пищей). Основной источник промышленного загрязнения атмосферы фтористыми соединениями — предприятия по производству алюминия, цемента, химических удобрений.

Рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ мужчинами и женщинами (РФ, 2008 г.)

Минеральное вещество	Содержание
Кальций, мг	1000, для лиц старше 60 лет —1200
Фосфор, мг	800
Магний, мг	400
Калий, мг	2500
Натрий, мг	1300
Хлориды, мг	2300
Железо, мг	для мужчин —10, для женщин —18
Цинк, мг	12
Йод, мкг	150
Медь, мг	1
Марганец, мг	2
Селен, мкг	70
Хром, мкг	50
Молибден, мкг	70
Фтор, мг	4

Дефицит или избыток минеральных солей в пи-тании способствует нарушению обмена веществ и развитию заболеваний.

У россиян часто встречаются избытки не только токсичного свинца, кадмия и алюминия, но и превышающие норму концентрации железа, ванадия, никеля, хрома, молибдена, бора. В некоторых регионах часто встречаются избытки меди, цинка, фтора, селена, то есть тех элементов, которые входят во многие, практически в большинство витаминно-минеральных комплексов. На самом деле, эти жизненно необходимые микроэлементы должны поступать в организм в ничтожно малых количествах. При избыточном поступлении в организм человека железо, медь, селен, ванадий, хром, молибден, никель, бор, марганец, фтор становятся токсичными, могут провоцировать серьезные заболевания, а также нарушать обмен других минеральных элементов.

Чрезмерное поступление минеральных веществ оказывает неблагоприятное влияние на организм человека:

• избыток поваренной соли в пищевом рационе способствует замедлению роста, изменениям в кровеносных сосудах, перегружает работу сердца и почек, повышает артериальное давление, задерживает жидкость в организме (отеки);
• избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;
• избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;
• избыточное поступление железа приводит к его накоплению в форме инертного вещества в тканях и органах с нарушениями их функций;
• избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;
• избыток кремния в организме может привести к образованию мочевых камней и к нарушению фосфорнокальциевого обмена;
• избыток фтора способствует возникновению флюороза (пятнистость, разрушение эмали зубов, их хрупкость).

Читайте также

• Макроэлементы
• Минералы
• Минеральные препараты
• Витамины и минералы
• Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике
• Витаминно-минеральный комплекс
• Витаминно-минеральные комплексы для детей