Прямое скручивание — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Прямое скручивание с гантелей) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}} | {{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}} | ||
== Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) == | == Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями | ||
| + | |синонимы = [[Прямое скручивание #Скручивания на наклонной скамье|Прямое скручивание на скамье с гантелями]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|Техника прямого скручивания на скамье с гантелями]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = наклонная скамья | ||
| + | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />• [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги | ||
| + | |варианты = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br /> | ||
| + | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
| + | |||
| + | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
| + | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> | ||
| + | |сложность = средняя | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | ||
| + | |недостатки = наличие соответствующего тренажера | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга. | '''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга. | ||
| − | + | ||
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота. | '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота. | ||
| Строка 23: | Строка 49: | ||
== Прямое скручивание с гантелей == | == Прямое скручивание с гантелей == | ||
| − | [[Image:Bb_4_312.jpg| | + | [[Image:Bb_4_312.jpg|150px|left|Прямое скручивание с гантелей]] |
'''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели. | '''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели. | ||
| Строка 43: | Строка 69: | ||
== Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями == | == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_310.jpg|200px|left|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | |
'''Инвентарь''': гимнастический коврик. | '''Инвентарь''': гимнастический коврик. | ||
| Строка 54: | Строка 80: | ||
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором. | Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях. |
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд. | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений. | Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений. | ||
| − | |||
| − | |||
== Скручивания на наклонной скамье == | == Скручивания на наклонной скамье == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_361.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции]] | |
'''Инвентарь''': скамья для пресса. | '''Инвентарь''': скамья для пресса. | ||
| Строка 78: | Строка 100: | ||
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса. | Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой. | |
| − | |||
| − | '''Шаг 1''' | ||
'''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения. | '''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | '''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_362.jpg|350px|none|Скручивания на наклонной скамье]] | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| + | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
| + | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
| + | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
| + | *[[Двойное скручивание]] | ||
| + | *[[Диагональное скручивание]] | ||
| + | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | *[[Боковые скручивания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 21:37, 22 декабря 2016
Содержание
Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)[править | править код]
| Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье с гантелями | |
| Прямое скручивание на скамье с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
наклонная скамья |
| Отягощения: |
• утяжелители |
| Варианты выполнения: |
Классические скручивания: Прочие варианты: |
| Сложность: |
средняя |
| Преимущества: | |
|
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | |
| Недостатки: | |
|
наличие соответствующего тренажера | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.
Уровень подготовки: средний.
В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.
БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.
Шаг 1. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.
Шаг 2. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение.
Прямое скручивание с гантелей[править | править код]
Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.
Основные мышцы: верхние и нижние части брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, ягодичная, поясничная.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Шаг 1. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.
Шаг 2. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.
Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями[править | править код]
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: верхний и нижний отделы брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра.
Уровень подготовки: начальный.
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.
Шаг 1. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.
Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.
Скручивания на наклонной скамье[править | править код]
Инвентарь: скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: наружная косая мышца живота, мышцы бедра.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.
Шаг 1. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.
Шаг 2. Поднимите корпус до вертикального положения.
Шаг З. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Читайте также[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
