Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подтягивания на перекладине — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Подтягивания на перекладине == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': перекладина. '''Основные мы…»)
 
(→‎Читайте также)
 
(не показано 16 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Подтягивания на перекладине ==
 
== Подтягивания на перекладине ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': перекладина.
+
'''Инвентарь''': [[Турник для дома|перекладина]].
 +
[[Image:Bb_4_470.jpg|400px|none|Подтягивания на перекладине]][[Image:Bb_4_469.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]; 2 — [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]]; 3 — [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]; 4 — [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]; 5 — [[Подостная мышца|подостная]]; 6 — [[Малая круглая мышца|малая круглая]]; 7 — [[Большая круглая мышца|большая круглая]]; 8 — [[широчайшая мышца спины]] ]]
  
−
'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
+
'''Основные мышцы''': [[Мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[Мышца, поднимающая лопатку|мышца, отводящая лопатку]].
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Строка 17: Строка 25:
 
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение.
  
−
Рис. 4.470. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 1'''
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 
 +
*Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
 +
*Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
 +
*В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.
  
 
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
 
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
  
−
Рис. 4.471. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 2'''
+
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]]. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить [[подтягивания]] и [[Тяга вертикального блока|тяги верхнего блока]] на [[Тяга горизонтального блока|горизонтальные тяги]] тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|<small>Подтягивания</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela55.jpg|<small>Подтягивания касаясь затылком</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela56.jpg|<small>Подтягивания хватом снизу</small>
 +
</gallery>
  
−
Рис. 4.469. Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — приведение, незначительное разгибание</p>
 +
<p>Вниз — отведение, незначительное сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание&nbsp;Вниз — отведение вверх, отведение&nbsp;(абдукция), поднимание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующиемышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Двуглавая мышца плеча|Двухглавая мышца плеча]], [[Плечевая мышца]],&nbsp;[[Плечелучевая мышца]]</p></td><td>
 +
<p>[[Широчайшая мышца спины]], [[Большая круглая мышца]], [[Большая грудная мышца]], [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]</p></td><td>
 +
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
 +
</table>
  
−
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
+
== Читайте также ==
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
+
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]
 +
*[[Тренировка подтягиваний для новичка]]
 +
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
 +
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
 +
*[[Какие мышцы работают при подтягивании]]
 +
*[[Как увеличить количество подтягиваний]]
 +
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
 +
*[[Подтягивания]]
 +
*[[Подтягивания на тренажере]]
 +
*[[Подтягивания для спины]]
 +
*[[Подтягивания узким хватом]]
 +
*[[Подтягивание на низкой перекладине]]
 +
*[[Воркаут подтягивания]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]

Текущая версия на 04:18, 18 ноября 2017

Подтягивания на перекладине[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: перекладина.

Подтягивания на перекладине
Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.

Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.

Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.

Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.

Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.

Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.

  • Подтягивания

  • Подтягивания касаясь затылком

  • Подтягивания хватом снизу

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — приведение, незначительное разгибание

Вниз — отведение, незначительное сгибание

Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание Вниз — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание

Мобилизирующиемышцы

Двухглавая мышца плеча, Плечевая мышца, Плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подтягивания_на_перекладине&oldid=98596»