Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
(не показано 15 промежуточных версий 5 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье == | == Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье == | ||
− | {{# | + | {{Упражнение |
+ | |альткатегория = | ||
+ | |название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье | ||
+ | |синонимы = [[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивание на наклонной скамье]] | ||
+ | |изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
+ | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
+ | |движение = тяговое | ||
+ | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | ||
+ | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | ||
+ | |динамические стабилизаторы = | ||
+ | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
+ | |инвентарь = наклонная скамья | ||
+ | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />• [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги | ||
+ | |варианты = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br /> | ||
+ | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
+ | |||
+ | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
+ | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> | ||
+ | |сложность = средняя | ||
+ | |травмы = | ||
+ | |преимущества = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | ||
+ | |недостатки = наличие соответствующего тренажера | ||
+ | |рекорды = | ||
+ | }} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
Строка 14: | Строка 38: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
− | [[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb| | + | [[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] |
+ | {{#ev:youtube|ydIHXtZYrqI|250|left|Скручивание с подъемом корпуса}} | ||
+ | |||
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
− | + | ||
− | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте | + | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью. |
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | *Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | ||
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | *Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | ||
Строка 35: | Строка 61: | ||
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | '''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
− | + | |- | |
− | + | ! '''Фаза 1''' !! '''Фаза 2''' | |
− | + | |- | |
− | + | | ''Шея:'' грудино-ключичнососцевидная мышца<br /> | |
− | + | ''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br /> | |
− | + | || ''Туловище:'' прямая мышца живота, косые мышцы живота.<br /> | |
− | + | ''Шея:'' грудино-ключично-сосцевидная мышца.<br /> | |
− | + | ''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br /> | |
− | + | |- | |
− | + | |} | |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
− | + | |- | |
− | + | ! !! '''Фаза 1. Скручивание''' !! '''Фаза 2. Подъем корпуса''' | |
− | + | |- | |
− | + | | '''Основные суставы''' || Позвоночник || Тазобедренный | |
− | + | |- | |
− | + | | '''Движения, совершаемые в суставах''' || Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. || Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. | |
− | + | |- | |
− | + | | '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || Прямая мышца живота, косые мышцы живота || Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра | |
− | + | |- | |
− | + | |} | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 73: | Строка 92: | ||
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Скручивания]] | *[[Скручивания]] | ||
+ | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
+ | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
+ | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | *[[Двойное скручивание]] | ||
+ | *[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | *[[Прямое скручивание]] | ||
+ | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | *[[Боковые скручивания]] | ||
+ | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править | править код]
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье | |
Скручивание на наклонной скамье | |
Техника выполнения упражнения | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | тяговое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: | |
Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца |
Выполнение | |
Инвентарь: |
наклонная скамья |
Отягощения: |
• утяжелители |
Варианты выполнения: |
Классические скручивания: Прочие варианты: |
Сложность: |
средняя |
Преимущества: | |
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | |
Недостатки: | |
наличие соответствующего тренажера | |
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
Описание[править | править код]
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Фаза 1 | Фаза 2 |
---|---|
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
Анализ движений[править | править код]
Фаза 1. Скручивание | Фаза 2. Подъем корпуса | |
---|---|---|
Основные суставы | Позвоночник | Тазобедренный |
Движения, совершаемые в суставах | Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. | Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
Главные мышцы, участвующие в движениях | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания