Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| − | |название = Скручивание с подъемом корпуса | + | |название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье |
| − | |синонимы = Скручивание | + | |синонимы = [[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивание на наклонной скамье]] |
|изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
| − | + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | |
| − | |целевые мышцы = • [[ | ||
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 16: | Строка 15: | ||
|инвентарь = наклонная скамья | |инвентарь = наклонная скамья | ||
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />• [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />• [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги | ||
| − | |варианты = '''Скручивания | + | |варианты = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br /> |
• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
'''Прочие варианты:''' <br /> | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
| − | • [[обратное скручивание на мяче | + | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> |
|сложность = средняя | |сложность = средняя | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| Строка 35: | Строка 34: | ||
*Преодоление веса собственного тела | *Преодоление веса собственного тела | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | |||
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | ||
| Строка 41: | Строка 39: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | [[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | {{#ev:youtube|ydIHXtZYrqI|250|left|Скручивание с подъемом корпуса}} | ||
| + | |||
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| − | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте | + | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью. |
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | *Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | ||
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | *Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | '''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | ! '''Фаза 1''' !! '''Фаза 2''' | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Шея:'' грудино-ключичнососцевидная мышца<br /> | |
| − | + | ''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br /> | |
| − | + | || ''Туловище:'' прямая мышца живота, косые мышцы живота.<br /> | |
| − | + | ''Шея:'' грудино-ключично-сосцевидная мышца.<br /> | |
| − | + | ''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br /> | |
| − | + | |- | |
| − | + | |} | |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | ! !! '''Фаза 1. Скручивание''' !! '''Фаза 2. Подъем корпуса''' | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Основные суставы''' || Позвоночник || Тазобедренный | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Движения, совершаемые в суставах''' || Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. || Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || Прямая мышца живота, косые мышцы живота || Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра | |
| − | + | |- | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править | править код]
| Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье | |
| Скручивание на наклонной скамье | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
наклонная скамья |
| Отягощения: |
• утяжелители |
| Варианты выполнения: |
Классические скручивания: Прочие варианты: |
| Сложность: |
средняя |
| Преимущества: | |
|
эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала | |
| Недостатки: | |
|
наличие соответствующего тренажера | |
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
Описание[править | править код]
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
| Фаза 1 | Фаза 2 |
|---|---|
| Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
Анализ движений[править | править код]
| Фаза 1. Скручивание | Фаза 2. Подъем корпуса | |
|---|---|---|
| Основные суставы | Позвоночник | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. | Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
