Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Отмена правки 85101, сделанной участником Anes (обс.))
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 6 промежуточных версий 3 участников)
Строка 4: Строка 4:
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
 
  |название                  = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
−
  |синонимы                  = Скручивание на наклонной скамье
+
  |синонимы                  = [[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивание на наклонной скамье]]
 
  |изображение                = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 
  |изображение                = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения  
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения  
−
  |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
+
  |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 
  |движение                  = тяговое
 
  |движение                  = тяговое
−
|кинематическая цепь        = открытая
+
  |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
−
  |целевые мышцы              = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]]  
 
 
  |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 
  |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
Строка 35: Строка 34:
 
*Преодоление веса собственного тела  
 
*Преодоление веса собственного тела  
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
−
{{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|left|300}}
 
  
 
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
 
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.
Строка 41: Строка 39:
 
== Описание ==
 
== Описание ==
 
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
{{#ev:youtube|ydIHXtZYrqI|250|left|Скручивание с подъемом корпуса}}
 +
 
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
 
'''Исходное положение'''
 
'''Исходное положение'''
  
−
*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
+
*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
 
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
 
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
 
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
 
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
Строка 61: Строка 61:
 
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''
 
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Фаза 1'''</p></td><td>
+
! '''Фаза 1''' !! '''Фаза 2'''
−
<p>'''Фаза 2'''</p></td></tr>
+
|-
−
<tr><td>
+
| ''Шея:'' грудино-ключичнососцевидная мышца<br />
−
<p>Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.</p>
+
''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
−
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
+
|| ''Туловище:'' прямая мышца живота, косые мышцы живота.<br />
−
<p>Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p>
+
''Шея:'' грудино-ключично-сосцевидная мышца.<br />
−
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
+
''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
−
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
+
|-
−
</table>
+
|}
  
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
−
<tr><td>
+
|-
−
<p></p></td><td>
+
!  !! '''Фаза 1. Скручивание''' !! '''Фаза 2. Подъем корпуса'''
−
<p>'''Фаза 1. Скручивание'''</p></td><td>
+
|-
−
<p>'''Фаза 2. Подъем корпуса'''</p></td></tr>
+
| '''Основные суставы''' || Позвоночник || Тазобедренный
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| '''Движения, совершаемые в суставах''' || Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. || Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
−
<p>Позвоночник</p></td><td>
+
|-
−
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+
| '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || Прямая мышца живота, косые мышцы живота || Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|}
−
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
 
−
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
−
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td><td>
 
−
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править | править код]

Описание упражнения
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
Скручивание на наклонной скамье
Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца
• передняя зубчатая мышца
• ромбовидные мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• приводящие мышцы бедра
• отводящие мышцы бедра

Выполнение
Инвентарь:

наклонная скамья

Отягощения:

• утяжелители
• грузовые диски для штанги

Варианты выполнения:

Классические скручивания:
• скручивания с поворотом
• скручивание с поворотами корпуса
• скручивание с поворотом корпуса
• поднимание туловища из положения лежа
• двойное скручивание
• двухступенчатое скручивание
• диагональное скручивание
• прямое скручивание
• комбинированное скручивание
• боковые скручивания

Прочие варианты:
• обратное скручивание на мяче
• скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
• скручивания в тренажере
• скручивания на фитболе

Сложность:

средняя

Преимущества:

эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

Недостатки:

наличие соответствующего тренажера

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Описание[править | править код]

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1 Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

 Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Фаза 1. Скручивание Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы Позвоночник Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Прямая мышца живота, косые мышцы живота Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Скручивание_с_подъемом_корпуса_на_наклонной_скамье&oldid=106931»