Жим гантелей лежа
| Жим гантелей лежа | |
 Мышцы задействованные в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Жим гантелей лежа
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Техника выполнения
Инвентарь: скамья для пресса, гантели.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
- Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
- Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
- Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Лопаточно-грудное сочленение | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание |
Вверх — неполное отведение вверх, абдукция |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях |
Жим гантелей лежа на фитболе
Инвентарь: мяч,гантели.
Основные мышцы: грудь.
Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Уровень подготовки: начальный,средний.
ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ
Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.
- Шаг 1'. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.
- Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.
Преимущества
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
Недостатки
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.
Рекомендации
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
Особенности тренировки
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
Новички
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
Средний уровень
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
Продвинутый уровень
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Подробная техника жима лежа с гантелями
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.
На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.
Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.
Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же "бросьте" свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.
Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это - плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
