Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: перекладина.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
Подтягивания
Подтягивания касаясь затылком
Подтягивания хватом снизу
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — приведение, незначительное разгибание Вниз — отведение, незначительное сгибание |
Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание Вниз — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание |
|
Мобилизирующиемышцы |
Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы |
Читайте также
- 50 подтягиваний через 7 недель
- Тренировка подтягиваний для новичка
- Программа подтягиваний на турнике
- Схема подтягиваний на турнике
- Какие мышцы работают при подтягивании
- Как увеличить количество подтягиваний
- Упражнения для подтягивания на турнике
- Подтягивания
- Подтягивания на тренажере
- Подтягивания для спины
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивание на низкой перекладине
- Воркаут подтягивания
