Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Комбинированные упражнения для мышц пресса)
(Анатомия и функция: Исправил ненужное слово)
(не показано 17 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
 
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
 
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
 
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}
 
{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}
 
 
 
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.  
 
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.  
  
Строка 26: Строка 23:
 
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
 
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
  
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
+
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
  
 
== Особенности тренировки пресса ==
 
== Особенности тренировки пресса ==
Строка 108: Строка 105:
 
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
 
</gallery>
 
</gallery>
 
'''Упражнения с отягощениями'''
 
'''Упражнения с отягощениями'''
Строка 190: Строка 188:
 
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 
* [[Боковые скручивания]]
 
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
 
 
* [[Подъем ног лежа на боку]]
 
* [[Подъем ног лежа на боку]]
 
* [[Подъем ног в висе]]
 
* [[Подъем ног в висе]]
Строка 212: Строка 209:
 
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу
 +
Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе
 +
Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе
 +
Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине
 
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
 
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
 
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 +
Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания
 
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Строка 220: Строка 222:
 
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
 
 
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Строка 226: Строка 227:
 
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
 
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
 
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
 
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
Строка 233: Строка 236:
 
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
 
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
 +
Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 247: Строка 251:
 
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом
 
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 260: Строка 266:
 
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]  
 
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]  
 
* [[Скручивания в тренажере]]
 
* [[Скручивания в тренажере]]
 +
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
 
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Строка 412: Строка 419:
 
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
 
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
 
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
 
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
 +
 +
== Альтернативное мнение ==
 +
 +
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
 +
 +
Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
 +
 +
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
 +
 +
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 420: Строка 437:
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 +
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
 
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
 
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]

Версия 22:02, 25 мая 2020

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия и функция

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

"Внимание" Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Особенности тренировки пресса

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Упражнения

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Тренировка с собственным весом

Тренировка с отягощением

Тренировка на тренажерах

Исследование: Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса

Нижняя часть пресса

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Роллер

76

81

64

66

Подъем ног в висе

69

75

79

85

Подъем корпуса на наклонной скамье

77

53

50

86

Скручивания лежа

41

30

39

52

Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями

39

38

50

49

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
«Велосипед» 248 290
Подъемы ног в висе 212 310
Скручивания на фитболе 139 147
Скручивания с поднятыми вверх ногами 129 216
Скручивания с роликом 127 145
Скручивания с вытянутыми руками 119 118
Обратные скручивания 109 240
Скручивания с в тренажере Ab Roller 105 101
Стойка на локтях («планка») 100 230
Классические скручивания 100 100

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Приложения для смартфонов

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • 8 минут для пресса
  • Супер Пресс за 30 Дней
  • Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

  • Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
  • Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
  • Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
  • Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

  • фото с описанием упражнений
  • видео упражнений
  • график тренировок на месяц
  • дневник тренировок
  • календарь внутри приложения для заметок
  • программа питания на 3 дня
  • рекомендации по питанию
  • ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

  • 21 программу тренировок
  • быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
  • чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
  • для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
  • разминка перед тренировками
  • возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Альтернативное мнение

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Читайте также

Источники

Аналогичные темы в журналах