Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Приседание плие — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Приседание со штангой на плечах «Рlie»)
(→‎Анализ движения)
 
(не показано 11 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
 
== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
−
[[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|thumb|right|Приседание со штангой на плечах «Рlie»]]
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Приседания плие
 +
|синонимы                  = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения приседания «Рlie»
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = • [[приводящие мышцы]]<br /> • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> • [[большая ягодичная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]<br /> • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]]<br /> • [[икроножная мышца]]<br /> • [[мышцы кора]]<br />
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• стойка
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br /> • [[гантели]]
 +
|варианты                  = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br />
 +
|сложность                  = средний и продвинутый уровни
 +
|травмы                    = повреждение коленей
 +
|похожие упражнения        =
 +
|преимущества              = эффективно для развития внутренней поверхности бедра
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
 
 
Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].
 
Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].
  
 
'''Характеристики'''  
 
'''Характеристики'''  
−
*Комбинированное/ многосуставное  
+
* Комбинированное/ многосуставное  
−
*Жимовое  
+
* Жимовое  
−
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
+
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
−
*Со штангой  
+
* Со штангой  
−
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
+
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения '''
 
'''Краткое описание упражнения '''
Строка 16: Строка 40:
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
+
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
−
*Бедра: Глубокие вращатели бедра, средние и малые ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
+
*''Бедра'': [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[Средняя ягодичная мышца|средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]].
−
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
+
*''Нижние части ног'': мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
−
 
 
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
−
 
 
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
 
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
−
 
 
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
−
 
 
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
 
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
−
 
 
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
 
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
−
 
 
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
  
−
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
+
''Исходное положение''
  
 
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
 
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
 +
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
  
−
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
+
=== Анализ движения ===
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
| ''Суставы'' || [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]] || [[Коленный сустав|Коленный]]
 +
|-
 +
| ''Направления движений в суставах''  || Вниз — сгибание, абдукция <br />Вверх — разгибание, аддукция || Вниз — сгибание<br /> Вверх — разгибание
 +
|-
 +
| Мобилизирующие мышцы || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]<br />[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Приводящие мышцы|Группа приводящих мышц]]<br />[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] (акцент на [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральных мышцах]])
 +
|}
 +
 
 +
== Отличие приседаний плие от приседаний сумо ==
 +
 
 +
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
 +
 
 +
Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.
 +
 
 +
== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
 +
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
 +
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
 +
 
 +
*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
 +
 
 +
*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
 +
 
 +
'''Практические советы'''
 +
 
 +
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+
*делайте упражнение плавно и без рывков;
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
−
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
−
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
+
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
−
<tr><td>
+
*колени не должны выходить за пределы ступней;
−
<p>Суставы</p></td><td>
+
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
−
<p>Тазобедренный</p></td><td>
+
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
−
<p>Коленный</p></td></tr>
+
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
−
<tr><td>
+
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
−
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
+
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
−
<p>Вниз — сгибание, абдукция </p>
+
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
−
<p>Вверх — разгибание,&nbsp;аддукция</p></td><td>
+
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
−
<p>Вниз — сгибание </p>
+
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
−
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
+
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
−
<tr><td>
+
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Большие ягодичные мышцы </p>
 
−
<p>Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
 
−
<p>Группа приводящих мышц </p>
 
−
<p>Квадрицепсы&nbsp;(акцент на латеральных мышцах)</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 80: Строка 119:
 
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 03:15, 12 июля 2021

Приседание со штангой на плечах «Рlie»[править | править код]

Описание упражнения
Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• приводящие мышцы
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца
• большая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник
• четырехглавая мышца бедра
• мышцы голени
• икроножная мышца
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита
• стойка

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

• приседания в стиле «сумо»
• приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног
• приседание с гантелью между ног

Сложность:

средний и продвинутый уровни

Травмы:

повреждение коленей

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Исходное положение

  • Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
  • Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движения[править | править код]

Суставы Тазобедренный Коленный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание, абдукция
Вверх — разгибание, аддукция		 Вниз — сгибание
Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большие ягодичные мышцы
Группа мышц задней поверхности бедра		 Группа приводящих мышц
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)

Отличие приседаний плие от приседаний сумо[править | править код]

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног[править | править код]

Плие приседание с гантелью между ног

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

  • Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
  • На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Приседание_плие&oldid=116073»