Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сведение рук с тросом (кроссовер) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
Строка 1: Строка 1:
 
== Сведение рук с тросом (кроссовер) ==  
 
== Сведение рук с тросом (кроссовер) ==  
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
+
{{Книга тренер}}
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Сведение рук с тросом (кроссовер)
 +
|синонимы                  = Сведение рук на блоках
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  = Тяговое
 +
|кинематическая цепь        = Открытая
 +
|целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = блоковый тренажер
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|похожие упражнения        = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]
 +
|преимущества              = эффективно для развития грудных мышц
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
 
[[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]]
 
[[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]]
 
'''Инвентарь''': тросовый тренажер.  
 
'''Инвентарь''': тросовый тренажер.  
  
'''Основные мышцы''': мышцы груди.  
+
'''Основные мышцы''': [[мышцы груди]].
 +
 
 +
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы плечевого пояса]], [[Мышцы рук|предплечья]].
  
'''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья.
 
[[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|250px|thumb|right|Сведение рук с тросом]]
 
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
+
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]
*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
+
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
+
*Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]].
 +
*Лучезапястный сустав: [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Сгибатели запястий]].  
 +
*Умеренная стабилизация туловища: [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
 
*Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
 
*Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
  
Строка 18: Строка 45:
 
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
 
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
  
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
+
*'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
 
+
*'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
+
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.     
 
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.     
 
  
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':
Строка 69: Строка 94:
 
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
 
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
  
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
+
*'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
 
+
*'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
+
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 01:49, 7 сентября 2021

Сведение рук с тросом (кроссовер)[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Сведение рук с тросом (кроссовер)
Сведение рук на блоках
Техника выполнения кроссовера
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

Тяговое

Кинематическая цепь:

Открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные акцент на грудино-реберной и ключичной частях

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)
малые грудные мышцы
• передняя часть дельтовидной мышцы
клювовидно-плечевая мышца
двуглавая мышца плеча (короткая головка)
широчайшая мышца спины

Выполнение
Инвентарь:

блоковый тренажер

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы

Похожие упражнения:


разведение рук с гантелями
пуловеры прямыми руками
армейский жим

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Сведение рук с тросом
Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная

Инвентарь: тросовый тренажер.

Основные мышцы: мышцы груди.

Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.

  • Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
  • Шаг 2. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
  • Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
  • Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
  • Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь

Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи

Вперед — отведение

Назад — сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях.

Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины

Передняя зубчатая мышца

Сведение рук с тросом лежа[править | править код]

Сведение рук с тросом лежа

Инвентарь: тросовый тренажер.

Основные мышцы: мышцы груди.

Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.

При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.

  • Шаг 1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
  • Шаг 2. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также[править | править код]