Упражнение винт

«Винт»

Упражнение винт - повышенная сложность.

Выполнение

Упражнение винт

• Исходное положение при упражнение винт. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и ступни (ступня верхней ноги опирается на мат перед нижней ногой). Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке.
• Вдох. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку над головой. Лицо при этом может быть обращено вперед или немного вниз.
• Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в направлении пола, как показано на рисунке.
• Вдох. Поверните туловище в обратном направлении и вернитесь ко 2-й фазе.
• Выдох. Согните ноги в коленях и опустите туловище и верхнюю руку в исходное положение, но старайтесь не касаться при этом мата тазом. Если вам не удается сохранить правильное положение тела, можете полностью опуститься на мат, чтобы обеспечить кратковременную опору для таза. Повторите упражнение винт 5 раз, а затем выполните его в другую сторону.

Основные работающие мышцы

• Мышцы, осуществляющие боковое сгибание и вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.
• Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
• Мышцы, осуществляющие горизонтальное разведение рук в плечевом суставе: подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть), малая грудная мышца.
• Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы

• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
• Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
• Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.
• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• Детальный анализ работы мышц во 2-й фазе изложен в рекомендациях к боковым сгибаниям позвоночника с опорой на одну руку.
• Во 2-й фазе упражнения винт мышцы, отводящие опорную руку в плечевом суставе, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника, и отводящие мышцы бедра поднимают тело от пола и придают ему форму арки от головы до ступней. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных и коленных суставах, обеспечивают выпрямление ног, чтобы они образовали одну прямую линию с тазом.
• В момент подъема таза плавным движением переведите верхнюю руку за голову. При этом для подъема руки сначала используются мышцы, отводящие ее в плечевом суставе, а когда она пересечет вертикальную линию, те же мышцы начинают работать эксцентрически, чтобы замедлить ее опускание под действием силы тяжести. Мышцы, разводящие лопатки, удерживают их в нейтральном положении и противодействуют сведению к позвоночнику под действием гравитации.
• В 3-й фазе задействуйте мышцы-вращатели позвоночника, чтобы повернуть верхнюю часть туловища в направлении мата. При этом косые мышцы живота совершают вращение, а мышца, выпрямляющая позвоночник, работает эксцентрически, противодействуя этому движению и контролируя его. В конечной стадии движения мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе и осуществляющие ее горизонтальное отведение, удерживают свободную руку на весу, не давая ей опуститься на мат.
• В 4-й фазе задействуйте мышцу, выпрямляющую позвоночник, чтобы развернуть туловище в противоположном направлении. При этом мышцы живота помогают вращению и не дают туловищу прогнуться в области поясницы.
• В 5-й фазе упражнения винт происходит контролируемое опускание тела на мат за счет эксцентрической работы мышц, отводящих руку в плечевом суставе, мышц, осуществляющих боковое сгибание позвоночника, и отводящих мышц бедра. Задняя группа мышц бедра сгибает ноги в коленях. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их подъему, а приводящие и отводящие мышцы руки в плечевом суставе эксцентрически контролируют опускание верхней руки.
• В ходе всего упражнения винт вы должны контролировать положение опорной руки. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, обеспечивают ее прямую линию от плеча до запястья. Многочисленные мышцы, управляющие движениями плечевого сустава и лопаток, попеременно вступают в действие в зависимости от изменения положения тела по отношению к направлению силы тяжести, а мышцы, обеспечивающие горизонтальное отведение руки в плечевом суставе, играют особенно важную роль, работая эксцентрически в 3-й фазе и концентрически в 4-й.
• Мысленный образ. Представьте, как дельфин выпрыгивает из воды, выгибает тело в полете и винтообразным движением входит в воду. Затем вообразите, что вы просматриваете эту видеозапись в обратном направлении.

Примечания

По сути, данное упражнение представляет собой боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку, но с добавлением вращения туловища. Не следует выполнять «Винт», пока вы в полной мере не освоили боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку. Хотя упражнение «Винт» не входит в книгу «Возвращение к жизни с помощью контрологии», оно в различных вариантах используется во многих школах пилатеса. Описанная здесь версия является прямым развитием боковых наклонов с опорой на одну руку. Это очень сложное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поочередно вступающих в действие в различных фазах движения. Оно решает две основные задачи: обеспечение стабильности силового центра при поворотах туловища, а также укрепление мышц плечевого пояса и улучшение координации их действий. В этом упражнении плечевой сустав опорной руки не только выдерживает на себе значительную часть веса тела, но и совершает при этом разнообразные движения. Чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать серьезных травм, вы должны хорошо разбираться в механике этих движений.

Варианты

Данное упражнение можно также выполнять, вытягивая свободную руку в сторону перпендикулярно туловищу, чтобы руки во 2-й и 4-й фазах образовали с телом подобие буквы «Т». При повороте туловища, когда верхняя рука опускается к мату, поднимите таз выше, насколько позволяет гибкость задней группы мышцы бедра, и выполните боковое сгибание в пояснице, чтобы тело приняло вид пирамиды. Это позволяет добиться максимального вращения позвоночника. Еще более трудный вариант состоит в том, чтобы ноги были постоянно выпрямлены в коленных суставах, в том числе и при подъеме и опускании туловища во 2-й и 5-й фазах.

Читайте также

• Махи ногами лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене
• Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку
• Повороты корпуса сидя
• Упражнение пила
• Упражнение штопор
• Повороты таза с прямыми руками