Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение ног на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показаны 2 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
−
== Разведение ног на тренажере ==
+
== Разведение ног на тренажёре ==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
−
  |название                  = Разведение ног на тренажере
+
  |название                  = Разведение ног на тренажёре
 
  |синонимы                  =  
 
  |синонимы                  =  
 
  |изображение                = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]]
 
  |изображение                = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]]
−
  |подпись                    = Мышцы, работающие при разведении ног на тренажере лежа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
+
  |подпись                    = Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
 
  |тип                        = изолирующее
 
  |тип                        = изолирующее
 
  |движение                  = толчковое
 
  |движение                  = толчковое
Строка 14: Строка 14:
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
−
  |инвентарь                  = тренажер для разведения ног
+
  |инвентарь                  = тренажёр для разведения ног
 
  |отягощения                =  
 
  |отягощения                =  
 
  |варианты                  = [[Отведение ноги на блоке]]
 
  |варианты                  = [[Отведение ноги на блоке]]
Строка 25: Строка 25:
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Вспомогательное упражнение  
−
*Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере
+
*Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
 
*Толкательное движение   
 
*Толкательное движение   
 
*Открытая [[кинетическая цепь]]   
 
*Открытая [[кинетическая цепь]]   
 
*Использование отягощения  
 
*Использование отягощения  
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
−
[[Image:Atlas_fitnesa30.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног на тренажере]]
+
 
−
Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.
+
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
−
Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
+
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
 
'''Исходное положение'''
 
'''Исходное положение'''
  
−
*Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам.
+
*Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
 
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
 
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
−
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
+
*В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
  
−
'''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере'''
+
'''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре'''
  
 
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
 
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
−
*Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
+
*Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
 
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
 
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
  
 
'''Главные задействованные мышцы'''
 
'''Главные задействованные мышцы'''
  
−
*Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
+
*[[Мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]]
  
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
−
{{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на тренажере}}
+
{{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на тренажёре}}
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
Строка 62: Строка 62:
 
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]
 
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]
 
|}
 
|}
−
 
+
<gallery>
−
== Разведение ног на тренажере лежа ==
+
Atlas_fitnesa30.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small>
−
[[Image:Konstruktor_tela89.jpg|250px|thumb|none|Разведение ног на тренажере]]
+
Konstruktor_tela89.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small>
−
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.
+
</gallery>
 +
== Разведение ног на тренажёре лёжа ==
 +
[[Image:Bb_4_205.jpg|300px|left|Разведение ног на тренажёре лёжа]]
 +
[[Image:Bb_4_209.jpg|300px|none|Разведение ног на тренажёре сидя]]
 +
'''Инвентарь''': тренажёр для сведения и разведения ног.
  
 
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы.
 
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Строка 75: Строка 79:
 
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
 
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
+
*'''Шаг 1'''. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
−
 
+
*'''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
−
'''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
+
*'''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
  
−
'''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
+
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
  
−
Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
 
−
[[Image:Bb_4_205.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажере лежа]]
 
−
[[Image:Bb_4_209.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажере сидя]]
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 08:09, 24 марта 2023

Anatomiyafitnesa.gif

Разведение ног на тренажёре[править | править код]

Описание упражнения
Разведение ног на тренажёре
Техника выполнения упражнения
Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы:

• латеральная широкая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

тренажёр для разведения ног

Варианты выполнения:

Отведение ноги на блоке

Сложность:

от низкого уровня физ.подготовки до высокого

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажёре
Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы

  • Разведение ног на тренажёре

  • Разведение ног на тренажёре

Разведение ног на тренажёре лёжа[править | править код]

Разведение ног на тренажёре лёжа
Разведение ног на тренажёре сидя

Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

  • Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
  • Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
  • Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разведение_ног_на_тренажере&oldid=119001»