Пресс - упражнения и особенности тренировки

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия и функция

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Читайте основную статью: Мышцы живота

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Упражнения

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота

Упражнения c собственным весом:

• Скручивания
  • Прямое скручивание
  • Скручивания на фитболе
  • Поднимание туловища из положения лежа
• Подъем ног в висе
• Повороты туловища в стороны на фитболе
• Подъем ног из упора лежа

• 

  Скручивания

• 

  Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями

• 

  Скручивания на фитболе

• 

  Поднимание туловища из положения лежа

• 

  Подъем ног в висе

• 

  Подъем ног в висе

• 

  Подъем ног в висе

• 

  Повороты туловища в стороны на фитболе

• 

  Подъем ног из упора лежа

Упражнения с отягощениями

• Скручивания с гантелями или блинами от штанги
• Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах

• 

  Скручивания с гантелями или блинами от штанги

• 

  Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя

Упражнения в тренажере

• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Подъем согнутых ног на брусьях

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

• 

  Скручивания на наклонной скамье

• 

  Подъем ног на скамье для пресса

• 

  Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

• 

  Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье

• 

  Подъем согнутых ног на брусьях

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота

Упражнения c собственным весом:

• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
• Боковые скручивания
• Боковые наклоны
• Подъем ног лежа на боку
• Повороты таза в висе
• V-повороты
• Повороты ног лежа

• 

  Повороты туловища в стороны

• 

  Скручивание с поворотами корпуса

• 

  Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног

• 

  Боковые скручивания

• 

  Боковые скручивания

• 

  Боковые наклоны

• 

  Подъем ног лежа на боку

• 

  Повороты таза в висе

• 

  V-повороты

• 

  Повороты ног лежа

Упражнения с отягощениями

• Наклоны Самсона
• к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения

• 

  Наклоны Самсона

Упражнения в тренажере

• Боковые скручивания на кроссовере
• Поворот на блоке («дровосек»)
• Наклоны на блоке

• 

  Скручивание в тренажере

• 

  Боковые скручивания на кроссовере

• 

  Поворот на блоке («дровосек»)

• 

  Боковое скручивание в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса

Упражнения c собственным весом:

• Двойное скручивание
• Диагональное скручивание
• Комбинированное скручивание
• Обратное скручивание на мяче
• Упражнение велосипед
• Подкаты на мяче с поворотом

• 

  Двойное скручивание

• 

  Диагональное скручивание

• 

  Диагональное скручивание

• 

  Комбинированное скручивание

• 

  Обратное скручивание на мяче

• 

  Упражнение велосипед

• 

  Подкаты на мяче с поворотом

Упражнения с отягощениями

• Скручивания с мячом
• Двойные скручивания с отягощением

• 

  Скручивания с мячом

Упражнения в тренажере

• Подъемы коленей на блоке
• Варианты скручиваний в тренажерах
• Скручивания в тренажере

• 

  Подъемы коленей на блоке

• 

  Скручивание на тренажере

• 

  Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой

• 

  Скручивания в тренажере

• 

  Скручивания в тренажере

• 

  Скручивания в тренажере

• 

  Скручивание туловища в блоке

Изометрические упражнения на пресс

• Планка
• Лодочка
• Упражнение вакуум

• 

  Планка

• 

  Лодочка

• 

  Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках

Особенности тренировки пресса

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Исследование: Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

	Верхняя часть пресса	Нижняя часть пресса	Внутренние косые мышцы	Внешние косые мышцы
Роллер	76	81	64	66
Подъем ног в висе	69	75	79	85
Подъем корпуса на наклонной скамье	77	53	50	86
Скручивания лежа	41	30	39	52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями	39	38	50	49

В исследовании Питера Франсиса, профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

	Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса	Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
«Велосипед»	248	290
Подъемы ног в висе	212	310
Скручивания на фитболе	139	147
Скручивания с поднятыми вверх ногами	129	216
Скручивания с роликом	127	145
Скручивания с вытянутыми руками	119	118
Обратные скручивания	109	240
Скручивания с в тренажере Ab Roller	105	101
Стойка на локтях («планка»)	100	230
Классические скручивания	100	100

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Приложения для смартфонов

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• 8 минут для пресса
• Супер Пресс за 30 Дней
• Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

• Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
• Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
• Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
• Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

• фото с описанием упражнений
• видео упражнений
• график тренировок на месяц
• дневник тренировок
• календарь внутри приложения для заметок
• программа питания на 3 дня
• рекомендации по питанию
• ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

• 21 программу тренировок
• быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
• чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
• для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
• разминка перед тренировками
• возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Читайте также

• Скручивания - основные упражнения для пресса
• Эффективная методика тренировки пресса
• Домашние упражнения для пресса
• Как накачать мощный пресс
• Упражнения на пресс для девушек
• Программа тренировок на пресс для дома
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

Аналогичные темы в журналах

• Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.